電子レンジで!ゴーヤチャンプルの献立
献立 23分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 367 kcal
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・塩分 4.3 g
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・たんぱく質 27.4 g
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・野菜摂取量※ 150 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
電子レンジで!ゴーヤチャンプル
10分
つくり方
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1
ゴーヤはタテ半分に切って、種とワタを取り、3mm幅くらいの薄切りにする。厚揚げは半分に切って、さらに1cm幅に切る。 -
2
耐熱容器に(1)のゴーヤ・厚揚げ、豚肉の順に入れ、Aを加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分加熱する。 -
3
いったん取り出し、溶き卵を回し入れ、再びふんわりラップをかけて1分加熱し、削り節をふる。
「電子レンジで!ゴーヤチャンプル」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー288kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質23 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
小松菜はゆでて、水気をよくしぼり3~4cm長さに切る。 -
2
Aを混ぜ合わせ、(1)の小松菜とあえる。
「小松菜のごまよごし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー51kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
なすはヘタとガクを取り除き、皮に小さな切り込みを2~3ヶ所入れ、ラップで包み、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。粗熱を取り、1cm幅の輪切りにする。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、みそを溶き入れる。 -
3
器に(1)のなすを入れ、(2)を注ぎ、好みで練りがらしをのせる。
「レンジ蒸しなすのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー28kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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