電子レンジで!ゴーヤチャンプルの献立
献立 36分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 450 kcal
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・塩分 5.5 g
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・たんぱく質 29.4 g
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・野菜摂取量※ 143 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
電子レンジで!ゴーヤチャンプル
10分
つくり方
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1
ゴーヤはタテ半分に切って、種とワタを取り、3mm幅くらいの薄切りにする。厚揚げは半分に切って、さらに1cm幅に切る。 -
2
耐熱容器に(1)のゴーヤ・厚揚げ、豚肉の順に入れ、Aを加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分加熱する。 -
3
いったん取り出し、溶き卵を回し入れ、再びふんわりラップをかけて1分加熱し、削り節をふる。
「電子レンジで!ゴーヤチャンプル」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー288kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質23 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ふろふきかぶ
30分
つくり方
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1
かぶは皮をむき、鍋に入れ、水カップ3、「ほんだし」小さじ1を加えて煮立て、
落としぶたをして、弱火で15~20分、やわらかくなるまで煮る。 -
2
かぶの葉は熱湯でやわらかくなるまで3~4分ゆでて、ザルに上げて水気をきり、
4cm長さに切る。 -
3
練りみそを作る。鍋にAを入れて混ぜ、水カップ1/4を少しずつ加えてのばし、
「ほんだし」小さじ1/4を加える。中火にかけ、混ぜながらトロリとするまで煮詰める。 -
4
(1)のかぶを煮汁から取り出し、中心をスプーンで少しくり抜き、十字に
浅く切り込みを入れる。煮汁はBで味を調える。 -
5
器に(4)のかぶを盛り、(3)の練りみそ、ゆずの皮をのせる。
(2)のかぶの葉を添え、(4)の煮汁をはる。
「ふろふきかぶ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー99kcal
- ・塩分2.9 g
- ・たんぱく質3.5 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
器に「具たっぷり味噌汁」を入れ、分量の熱湯を注ぎ、よくかき混ぜる。 -
*調理時・喫食時の熱湯には十分ご注意ください。
「「具たっぷり味噌汁」なす 減塩」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー63kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質2.9 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く