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電子レンジで!ゴーヤチャンプルの献立

献立 35分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 526 kcal
  • ・塩分 4.3 g
  • ・たんぱく質 31.6 g
  • ・野菜摂取量※ 131 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

電子レンジで!ゴーヤチャンプル

10分

材料(2人分)

ゴーヤ
1/2本
厚揚げ
150g
豚こま切れ肉
100g
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
しょうゆ
小さじ2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/3
うま味調味料「味の素®」70g瓶
5ふり
黒こしょう
適量
溶き卵
1個分
削り節
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ゴーヤはタテ半分に切って、種とワタを取り、3mm幅くらいの薄切りにする。厚揚げは半分に切って、さらに1cm幅に切る。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のゴーヤ・厚揚げ、豚肉の順に入れ、Aを加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分加熱する。
  3. 3

    いったん取り出し、溶き卵を回し入れ、再びふんわりラップをかけて1分加熱し、削り節をふる。

「電子レンジで!ゴーヤチャンプル」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー288kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質23 g
  • ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナ七味のうま辛ポテトサラダ

20分

材料(2人分)

じゃがいも
2個(300g)
ツナ缶
1/2缶(40g)
小ねぎの小口切り・1/5束分
20g
うま味調味料「味の素®」
適量
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/4
七味唐がらし
小さじ1/2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    じゃがいもは皮つきのまま1個ずつラップで包み、電子レンジ(600W)で
    6分加熱し、皮をむく。ボウルに入れて粗くつぶし、熱いうちに「味の素®」、
    塩を加えて混ぜ、粗熱を取る。
  2. 2

    ツナ缶は軽く油をきる。
  3. 3

    (1)のじゃがいもに(2)のツナ、小ねぎ、七味唐がらし、ごま油を加えて混ぜる。

「ツナ七味のうま辛ポテトサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー203kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質6.5 g
  • ・野菜摂取量※10 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

サラダスープ

10分

材料(4人分)

大根
1/6本(150g)
にんじん
1/2本(80g)
水菜
1/6束(40g)
3カップ
「ほんだし」
小さじ2
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根、にんじんはせん切りにし、水菜は5cm長さに切る。
  2. 2

    ボウルに(1)の大根・にんじん各1/5量、(1)の水菜を入れて混ぜ合わせる。
  3. 3

    鍋にA、残りの(1)の大根・にんじんを入れて煮る。
  4. 4

    野菜がやわらかくなったら、みそを溶き入れてひと煮立ちさせ、器に盛り、(2)をのせる。

「サラダスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー35kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質2.1 g
  • ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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