いわしのパン粉焼きの献立
献立 50分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 544 kcal
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・塩分 3.7 g
-
・たんぱく質 30.4 g
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・野菜摂取量※ 120 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわしのパン粉焼き
25分
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つくり方
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1
いわしは頭と腹ワタを取って手開きにし、中骨を取り、水洗いをする。水気をよく拭いて、Ａをふり、パン粉をつける。 -
2
じゃがいもは皮をむいてひと口大に切ってゆで、水気をきり、鍋を揺すりながら、粉をふかせて粉ふきいもを作る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。 -
3
フライパンにオリーブオイルを多めに入れて熱し、（１）のいわしを両面こんがりと焼く。 -
4
器に盛り、（２）の粉ふきいもをのせてパセリを散らし、（２）のレタス、レモンを添える。
「いわしのパン粉焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー227kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質9.9 g
- ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジでとろぷる洋風茶碗蒸し
15分
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つくり方
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1
ハム、チーズは半分に切って１ｃｍ幅に切る。
ねぎは５ｃｍ長さに切り、タテ４等分に切る。
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2
ボウルに卵を溶きほぐし、「コンソメ」、牛乳を加えて混ぜ合わせる。
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3
耐熱容器３個に（１）のハム・ねぎ・チーズを一番上がチーズになるように
交互に重ね入れ、（２）を注ぐ。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で
３分加熱し、さらに電子レンジ弱（１５０～２００Ｗ）で１０分加熱する。
「レンジでとろぷる洋風茶碗蒸し」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー254kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質18.6 g
- ・野菜摂取量※10 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜と玉ねぎのカレー風味スープ
15分
材料（2人分）
- 白菜
- 1枚（80g）
- にんじん
- 2cm（20g）
- 玉ねぎ
- 1/4個（50g）
- エリンギ
- 1本（50g）
- にんにくのみじん切り
- 少々
- カレー粉
- 小さじ1/2
- ホールコーン缶
- 20g
- 水
- 1・1/2カップ
- 「味の素KKコンソメ」<塩分ひかえめ>
- 1個
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 小さじ1
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
「白菜と玉ねぎのカレー風味スープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー63kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※93 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
