鶏むね肉とれんこんの南蛮和えの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 600 kcal
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・塩分 3.9 g
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・たんぱく質 33.7 g
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・野菜摂取量※ 215 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鶏むね肉とれんこんの南蛮和え
15分
つくり方
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1
鶏肉は8cm長さに切る。れんこんはタテ半分にして5mm幅に切り、水にさらして水気をきる。なすは7cm長さに切り、タテ6つ割りにする。オクラはガクを取り、斜め半分に切る。 -
2
耐熱容器にAを入れ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で1分加熱する。 -
3
フライパンに多めの油を熱し、(1)のれんこん・なす・オクラを入れて揚げ焼きし、しっかり油をきる。 -
4
同じフライパンを熱し、(1)の鶏肉に片栗粉をまぶして入れ、衣に少し色がつくまで揚げ焼きし、しっかり油をきる。 -
5
(2)に(3)のれんこん・なす・オクラ、(4)の鶏肉を加えて混ぜ、サッとあえる。 -
*冷やして食べてもおいしくお召し上がりいただけます。
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*鶏しゃぶしゃぶ用肉の代わりに鶏むね肉(かたまり)を薄いそぎ切りにして使ってもおいしくお作りいただけます。
「鶏むね肉とれんこんの南蛮和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー276kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質21.2 g
- ・野菜摂取量※177 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
じゃことごまのひと口おにぎり
5分
つくり方
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1
ご飯にちりめんじゃこ・ごまを加えてサックリと混ぜる。 -
2
手に水・塩少々をつけながら、(1)を握る。 -
3
(2)にのりを巻く。
「じゃことごまのひと口おにぎり」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー258kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質6.9 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
大根は皮つきのまま、3~4mm幅のいちょう切りにする。豆腐は2cm角に切る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)の大根を加えて煮る。大根が透き通ってきたら(1)の豆腐を加えて、みそを溶き入れ、沸騰直前で火を止める。
「皮付き大根のみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー66kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質5.6 g
- ・野菜摂取量※38 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く