だし炊きたこ飯<塩分控えめ>の献立
献立 45分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 575 kcal
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・塩分 4.1 g
-
・たんぱく質 28.5 g
-
・野菜摂取量※ 129 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
だし炊きたこ飯<塩分控えめ>
10分
(時間外を除く)
材料(2人分)
- 米
- 1合
- 水
- 適量
- ゆでだこ
- 1本(75g)
- しょうが
- 1かけ(10g)
- ゆで枝豆(さやから出したもの)
- 25g
- しょうゆ
- 大さじ1
- 酒
- 大さじ1/2
- 「お塩控えめの・ほんだし」
- 小さじ山盛り1
- 「やさしお」
- 少々
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきる。 -
2
たこは1.5cm幅に切る。しょうがはせん切りにする。 -
3
炊飯器に(1)の米、Aを入れ、1合の目盛りまで水を注ぎ、(2)のたこ、枝豆をのせて炊く(時間外)。 -
4
炊き上がったら、(2)のしょうがを加えて軽く混ぜる。 -
*米2合の場合は材料を2倍、米3合の場合は3倍でお作りください。
「だし炊きたこ飯<塩分控えめ>」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー324kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質15.5 g
- ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
れんこんは乱切りにする。 -
2
フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)のれんこんを入れて表面がカリッとするまで焼く。 -
3
火を止めてAを加えたら、全体をサッと混ぜ合わせる。
「青のりれんこん」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー113kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鮭のちゃんちゃんみそ汁
30分
つくり方
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1
さけ、じゃがいもはひと口大に切る。キャベツは3cm角に切り、しめじは小房に分ける。ねぎは1cm幅の斜め切りにする。 -
2
鍋に油を熱し、(1)のさけを入れて焼く。さけの色が変わったら、(1)のじゃがいも・キャベツ・しめじ・ねぎを加えて炒め合わせ、Aを加えて煮立ったらアクを取り、5分煮、みそを溶き入れる。 -
3
器に盛り、小ねぎを散らす。
「鮭のちゃんちゃんみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー138kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質11.3 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く