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地中海風 魚介のマリネの献立

合計 45分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 354 kcal
  • ・塩分 2.6 g
  • ・たんぱく質 16.8 g
  • ・野菜摂取量※ 237 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

地中海風 魚介のマリネ

30分
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つくり方

  1. 1

    いかは食べやすい大きさに切る。セロリは1cm幅の斜め切りにし、ブラックオリーブは薄切りにする。オレンジは皮つきのまま、半分は半月切りにし、残りはいちょう切りにする。イタリアンパセリは少量、飾り用にとっておき、残りは粗みじん切りにする。
  2. 2

    (1)のいか、えび、帆立は塩を入れた湯でゆでてザルに上げ、ボウルに入れる。温かいうちに(1)のセロリ・ブラックオリーブ、ケイパーを加え、塩・こしょう、「KEMAL KÜKRER」Uzum(ぶどう酢)、オリーブオイルの順に加える。
  3. 3

    (1)のいちょう切りにしたオレンジ・イタリアンパセリを加えてサッと混ぜる。
  4. 4

    皿に(1)の半月切りにしたオレンジを敷き、(3)を盛り、(1)のとっておいたイタリアンパセリを飾る。
  5. *バレンシアオレンジは他のオレンジでもおいしくお作りいただけます。

「地中海風 魚介のマリネ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー165kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質10.6 g
  • ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

夏野菜たっぷり!ヨーグルトマヨサラダ

15分

材料(2人分)

かぼちゃ
1/5個
オクラ
3本
玉ねぎ
1/4個
ミニトマト
2個
レタス
2枚
プレーンヨーグルト
大さじ1
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは小さめのひと口大に切り、オクラは長さを4等分に切る。
    玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をきる。ミニトマトは4等分に切る。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のかぼちゃを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で4分
    加熱する。(1)のオクラを加え、ラップをかけてさらに電子レンジで1分加熱し、
    粗熱を取る。
  3. 3

    器にレタスを敷き、(1)の玉ねぎ・ミニトマト・(2)のかぼちゃ・オクラを混ぜて
    盛り、混ぜ合わせたAをかける。

「夏野菜たっぷり!ヨーグルトマヨサラダ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー154kcal
  • ・塩分0.1 g
  • ・たんぱく質3.1 g
  • ・野菜摂取量※181 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

しめじともやしのレンチンみそスープ

5分

材料(1人分)

しめじ
1/4パック(25g)
もやし
25g
3/4カップ
みそ
小さじ2
「ほんだし」
小さじ1/3
貝割れ菜
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    しめじは根元を切り、小房に分ける。
  2. 2

    耐熱カップに(1)のしめじ、もやし、分量の水、みそを入れて「ほんだし」をふり入れる。
  3. 3

    ラップをせずに、そのまま電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。取り出して軽く混ぜ、ちぎった貝割れ菜をのせる。
  4. *電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。

「しめじともやしのレンチンみそスープ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー35kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質3.1 g
  • ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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