シーフードとあまり野菜のチヂミの献立
献立 35分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 594 kcal
-
・塩分 3.9 g
-
・たんぱく質 30.6 g
-
・野菜摂取量※ 306 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
シーフードとあまり野菜のチヂミ
20分
材料(2人分)
- 冷凍シーフードミックス
- 100g
- 水
- 1/4カップ
- 長ねぎ・青い部分
- 2本
- 薄力粉
- 大さじ3
- 片栗粉
- 大さじ2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 大さじ3
- ポン酢しょうゆ
- 大さじ2
- 「Cook Do」コチュジャン チューブ
- 小さじ1(5g)
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 小さじ1/2
- 青じそ
- 2枚
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 適量
*「Cook Do」コチュジャン 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
シーフードミックスを分量の水につけて解凍する。ねぎは斜め切りに、しそはみじん切りにする。 -
2
ボウルにA、(1)のシーフードミックス解凍時の水を入れてよく混ぜ、生地を作る。 -
3
フライパンにごま油大さじ1を熱し、(1)のシーフードミックス・ねぎ、塩を入れてしっかり炒め、(2)の生地を流し入れる。 -
4
片面に焼き目がついたら裏返し、ごま油大さじ2を回し入れ、両面焼く。 -
5
小さめのボウルにB、(1)のしそを合わせ、たれを作る。 -
6
(4)のチヂミを食べやすい大きさに切って器に盛り、(5)のたれ、「ピュアセレクト マヨネーズ」を添える。 -
*シーフードミックス解凍時の水は、“だし”として捨てずに使ってください。
「シーフードとあまり野菜のチヂミ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー345kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質8.8 g
- ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ピリ辛トマト鍋
15分
材料(2人分)
- 鶏むね肉
- 100g
- あさり
- 100g
- 白菜
- 1/8株(200g)
- にら
- 1/2束
- 厚揚げ
- 1枚
- トマト
- 1個
- 水
- 2カップ
- 「鍋キューブ」うま辛キムチ
- 1個
- 「Cook Do」熟成豆板醤
- 小さじ1(5g)
* 「Cook Do」熟成豆板醤 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
鶏肉はひと口大に切る。あさりは砂抜きし、殻をこすり合わせてよく洗う。白菜は4cm幅に切り、にらは4cm長さに切る。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、タテ半分に切り、ヨコ1cm幅に切る。トマトは6等分にする。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら(1)の鶏肉・あさり・白菜・にら・厚揚げを加えてフタをして煮る。あさりの殻が開いたら(1)のトマトを加える。 -
*鍋つゆは可食率を60%として計算しています。
「ピリ辛トマト鍋」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー213kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質21.2 g
- ・野菜摂取量※215 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ピーマンのナムル
5分
つくり方
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1
ピーマンはタテ半分に切って、せん切りにし、サッとゆでる。 -
2
熱いうちに混ぜ合わせたAであえる。
「ピーマンのナムル」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー36kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質0.6 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く