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ホタルイカのだし炊きご飯の献立

合計 45分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 606 kcal
  • ・塩分 5.5 g
  • ・たんぱく質 22.4 g
  • ・野菜摂取量※ 219 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ホタルイカのだし炊きご飯

10分

材料(4人分)

2合
適量
ゆでほたるいか
150g
しょうが
2かけ
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
「ほんだし」8gスティック
1本
みつば
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきる。
  2. 2

    ほたるいかは目とくちばしを取り、軟骨を取り除く。しょうがはせん切りにし、みつばは2cm長さに切る。
  3. 3

    炊飯器に(1)の米、Aを入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ、(2)のほたるいかをのせて炊く(時間外)。
  4. 4

    炊き上がったら、(2)のしょうがを加えて軽く混ぜる。器に盛り、(2)のみつばを散らす。
  5. *米3合の場合は材料を1.5倍、米4合の場合は2倍でお作りください。

「ホタルイカのだし炊きご飯」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー311kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質12.2 g
  • ・野菜摂取量※5 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ゆで野菜の和風サラダ

15分

材料(4人分)

ブロッコリー
1個
グリーンアスパラガス
12本
ミニトマト
12個
「AJINOMOTO 濃口ごま油」
大さじ3
大さじ2
しょうゆ
大さじ1
いり白ごま
大さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/3
こしょう
少々
うま味調味料「味の素®」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ブロッコリーは小房に分け、大きなものはさらにタテ2~4等分に切る。
  2. 2

    アスパラは切り口を少し切り落として根元の皮をピーラーでむき、
    長さを2~3等分に切る。
  3. 3

    ミニトマトは上に浅く切り込みを入れる。
  4. 4

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
  5. 5

    たっぷりの熱湯に塩少々(分量外)を入れ、(1)のブロッコリー、(2)のアスパラを
    順にゆで、冷水に取って冷まし、水気をきる。最後に(3)のミニトマトを湯むきする。
  6. 6

    器に(5)のブロッコリー・アスパラ・ミニトマトを盛り合わせ、
    (4)のドレッシングをかける。

「ゆで野菜の和風サラダ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー149kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質5 g
  • ・野菜摂取量※142 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

簡単けんちん汁

25分

材料(2人分)

木綿豆腐
1/3丁(100g)
大根
3cm(90g)
にんじん
3cm(30g)
ごぼう
1/4本
こんにゃく
1/4枚(50g)
2カップ
「鍋キューブ」寄せ鍋しょうゆ
2個
「AJINOMOTO 濃口ごま油」
大さじ1
小ねぎ・小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根、にんじんは3mm幅のいちょう切りにする。ごぼうは斜め薄切りにし、5分ほど水にさらし水気をきる。
  2. 2

    こんにゃくはスプーンでひと口大にちぎり、熱湯で2~3分ゆでて水気をきる。
  3. 3

    鍋にごま油を熱し、(1)の大根・にんじん・ごぼう、(2)のこんにゃくを入れて炒める。Aを加え、煮立ったらアクを取り、10分ほど煮る。
  4. 4

    豆腐をちぎって加え、ひと煮立ちさせる。器に盛り、小ねぎを散らす。

「簡単けんちん汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー146kcal
  • ・塩分2.8 g
  • ・たんぱく質5.2 g
  • ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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