そら豆としらすのだし混ぜご飯の献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 627 kcal
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・塩分 5.9 g
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・たんぱく質 25.2 g
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・野菜摂取量※ 232 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
そら豆としらすのだし混ぜご飯
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきり、炊飯器に入れる。Aを加えて、1合目の目盛りまで水を注ぎ、普通に炊く(時間外)。 -
2
そら豆はさやから取り出し、黒い部分の反対側に切り込みを入れる。(長さは1.5cmほど、深さは浅めに)鍋に水800ml、塩大さじ1強(分量外)を入れて火にかけ、沸騰したら、そら豆を加えて2分ほどゆで、ザルに上げて水気をきり、薄皮をむく。 -
3
(1)の炊き上がったご飯に(2)のそら豆、しらすを加えて軽く混ぜる。 -
*基本の 「ゆでそら豆」を活用したアレンジレシピです。
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*そら豆をゆでる際、ゆでる水に対して塩2%を加えるのがおすすめです。
「そら豆としらすのだし混ぜご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー325kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質13.6 g
- ・野菜摂取量※44 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ピーマンは細切りにし、オーブントースターで3分焼き、混ぜ合わせたAであえる。 -
*『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より
「ピーマンの和え物」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー11kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質0.7 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
とん汁
20分
つくり方
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1
糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、塩小さじ1をふってもみ、水洗いする。鍋に入れてかぶるくらいの水を加え、火にかける。煮立ったら弱火にし、5分ほどゆでてザルに上げる。 -
2
ごぼうは包丁の刃先で表面を軽くこすって皮をとる。ごぼうを回しながら、包丁で3~4cm長さに薄く削り、水をはったボウルに入れる。5分ほどおいてザルに上げる。 -
4
里いもは皮をむいてタテ半分に切り、ボウルに入れる。塩小さじ1をふって手でもみ、ぬめりが出てきたら水洗いし、水気をきる。豚肉は3cm長さに切る。 -
5
鍋に油を熱し、(4)の豚肉を入れて炒め、肉の色が変わったら、「ほんだし」小さじ1/3をふり入れて混ぜる。(2)のごぼう、(3)の大根・にんじん、(4)の里いもを加えて炒め合わせ、(1)の糸こんにゃくを加えてサッと炒める。 -
6
分量の水、「ほんだし」小さじ1/3を加えて混ぜる。煮立ったら、弱火にしてアクを取り、フタをして10分ほど煮る。 -
7
おたまにみそを入れ、煮汁で溶きのばしながら加える。わけぎを加えてひと煮し、器に盛り、七味唐がらしをふる。
「とん汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー291kcal
- ・塩分3.3 g
- ・たんぱく質10.9 g
- ・野菜摂取量※143 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く