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そら豆としらすのだし混ぜご飯の献立

合計 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 601 kcal
  • ・塩分 5.7 g
  • ・たんぱく質 21.2 g
  • ・野菜摂取量※ 227 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

そら豆としらすのだし混ぜご飯

15分

材料(2人分)

1合
適量
うす口しょうゆ
大さじ1/2
「ほんだし こんぶだし」8gスティック
1/2本(4g)
そら豆
8さや
しらす干し
1/2カップ(30g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきり、炊飯器に入れる。Aを加えて、1合目の目盛りまで水を注ぎ、普通に炊く(時間外)。
  2. 2

    そら豆はさやから取り出し、黒い部分の反対側に切り込みを入れる。(長さは1.5cmほど、深さは浅めに)鍋に水800ml、塩大さじ1強(分量外)を入れて火にかけ、沸騰したら、そら豆を加えて2分ほどゆで、ザルに上げて水気をきり、薄皮をむく。
  3. 3

    (1)の炊き上がったご飯に(2)のそら豆、しらすを加えて軽く混ぜる。
  4. *基本の 「ゆでそら豆」を活用したアレンジレシピです。
  5. *そら豆をゆでる際、ゆでる水に対して塩2%を加えるのがおすすめです。

「そら豆としらすのだし混ぜご飯」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー325kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質13.6 g
  • ・野菜摂取量※44 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツの和風マヨあえ

5分

材料(2人分)

袋入りカット野菜(キャベツミックス)
1袋(200g)
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2
しょうゆ
小さじ2
削り節
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    耐熱容器にカット野菜を入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。
  2. 2

    粗熱が取れたら、Aを加えてあえ、器に盛り、削り節をのせる。

「キャベツの和風マヨあえ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー135kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質1.9 g
  • ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

大根とチンゲン菜のみそ汁

15分

材料(4人分)

かぼちゃ・正味
200g
大根
50g
えのきだけ
1袋
チンゲン菜
1株
油揚げ
1枚
4カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ31/2
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは種とワタを取り除き、2cm角に切る。大根は2mm幅のいちょう切りにする。えのきだけは長さを半分に切ってほぐす。チンゲン菜は2cm長さに切り、葉と茎に分けておく。油揚げはタテ半分に切り、1cm幅に切る。
  2. 2

    鍋に油を熱し、(1)のかぼちゃ・大根・えのきだけ・チンゲン菜の茎を入れてサッと炒める。
  3. 3

    Aを加え、みそ半量を溶き入れて煮立たせる。アクを取り、(1)のチンゲン菜の葉・油揚げを加える。かぼちゃがやわらかくなったら、残りのみそを加えて味を調える。

「大根とチンゲン菜のみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー141kcal
  • ・塩分2.4 g
  • ・たんぱく質5.7 g
  • ・野菜摂取量※83 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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