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ヘルシー鮭のちゃんちゃん焼き風の献立

献立 50分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 400 kcal
  • ・塩分 4.7 g
  • ・たんぱく質 31.1 g
  • ・野菜摂取量※ 215 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ヘルシー鮭のちゃんちゃん焼き風

30分

材料(4人分)

生ざけ
4切れ
おろしにんにく
小さじ1
大さじ1
みそ
小さじ4
しょうゆ
小さじ2
「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
小さじ2(10g)
1/4カップ
キャベツ
4枚
玉ねぎ
1/2個
にんじん
1/4本
エリンギ
1パック
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ビニール袋に混ぜ合わせたAの1/4量、さけを入れて軽くもみ込み、10分ほどおく。
  2. 2

    キャベツはひと口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。にんじんは短冊切りにする。エリンギは根元を切り、短冊切りにする。
  3. 3

    フライパンに油を熱し、(1)のさけを入れ、焼き色がついたら裏返し、(2)のキャベツ・玉ねぎ・にんじん・エリンギをのせ、その上に残りのAを加え、分量の水を回しかける。フタをして弱めの中火にし、10分ほど蒸し焼きにする。
  4. 4

    フタを取って中火にし、汁気が少なくなったら、火を止める。

「ヘルシー鮭のちゃんちゃん焼き風」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー193kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質24.9 g
  • ・野菜摂取量※84 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぶと水菜のさっぱりサラダ

10分

材料(1人分)

かぶ
1個
水菜
1/4束
すだち・1個
50g
「ピュアセレクト サラリア」
大さじ1
しょうゆ
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぶは皮をむいて薄切りにし、塩もみをして、水気をきる。
    水菜は根元を切り、3cm長さに切る。すだちは薄い輪切りにする。
  2. 2

    ボウルにAを合わせ、(1)のかぶ・すだちを加えてあえる。
  3. 3

    器に(1)の水菜を盛り、(2)をのせる。

「かぶと水菜のさっぱりサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー146kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質2.1 g
  • ・野菜摂取量※130 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

わかめと油揚げのみそ汁

15分

材料(4人分)

生わかめ
30g
油揚げ
1枚
みつば
4本
3・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ2
みそ
60g

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    わかめは水洗いして熱湯に通し、水にさらし4cmの長さに切る。
  2. 2

    油揚げは油抜きをして細切りにし、みつばは3cmの長さに切る。
  3. 3

    鍋に水を入れて沸かし、「ほんだし」、(2)の油揚げを加えてひと煮立ちさせ、
    みそを溶いて(1)のわかめを加え、さらにひと煮立ちさせる。
  4. 4

    お椀に盛り、(2)のみつばを散らす。

「わかめと油揚げのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー61kcal
  • ・塩分2.5 g
  • ・たんぱく質4.1 g
  • ・野菜摂取量※1 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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