ほぐし塩さばのだし茶漬けの献立
献立 35分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 645 kcal
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・塩分 4.1 g
-
・たんぱく質 31.6 g
-
・野菜摂取量※ 218 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほぐし塩さばのだし茶漬け
15分
材料（2人分）
- 温かいご飯
- 2杯（茶碗）
- 塩さば
- 1切れ
- なす
- 1個
- 熱湯
- 300ml
- 「お塩控えめの･ほんだし」
- 小さじ4
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ1
- しょうがのすりおろし
- 小さじ1
- 青じそのせん切り
- 2枚分
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
なすは５ｍｍ幅のタテ薄切りにする。 -
2
フライパンに油を熱し、（１）のなすを入れて両面焼く。塩さばはグリルで８～９分を目安に強火で焼き、骨を除いてほぐす。 -
3
丼にご飯を盛り、（２）のなすを並べ、（２）の塩さばをのせる。 -
4
熱湯に「お塩控えめの・ほんだし」を加えて溶かし、（３）に注ぎ入れ、しょうが、しそをのせる。
「ほぐし塩さばのだし茶漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー414kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質16.4 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まいたけとほうれん草の柑橘風味和え
10分
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つくり方
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1
まいたけは小房に分け、熱湯でサッとゆでる。同じ湯でほうれん草をゆで、冷水にとって
冷まし、水気をしぼって４ｃｍ長さに切る。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）のまいたけ・ほうれん草を加えてサッとあえる。
「まいたけとほうれん草の柑橘風味和え」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー28kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質2.9 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
煮おろし
15分
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つくり方
-
1
帆立は半分に切る。ズッキーニ、パプリカ、アスパラはひと口大に切る。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら、大根おろしを加え、さらにひと煮立ちさせて
アクを取る。 -
3
油を低温～中温（１６０～１７０℃）に熱し、（１）のズッキーニ・パプリカ・アスパラを
素揚げする。（１）の帆立は同量で合わせたＢをまぶし、同様に揚げる。 -
4
器に盛り、（２）をかけ、黒こしょうをふる。 -
＊帆立の代わりにえびや白身魚でもおいしくお作りいただけます。
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＊野菜は好みのものでお作りいただけます。
「煮おろし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー203kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質12.3 g
- ・野菜摂取量※89 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
