カラダに役立つ食べ物のはたらき
食材に含まれる栄養素のはたらきを知り、カラダを「つくる」「動かす」「整える」ための栄養素をバランスよくとることが大切です。
- たんぱく質 つくる
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アミノ酸に分解され、筋肉・骨・血液のもととなる。
カラダを動かすエネルギー源。
- 炭水化物 動かす
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カラダを動かすエネルギー源。
- 脂質 動かす
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カラダを動かすエネルギー源。
炭水化物やたんぱく質の約2倍高いエネルギーを作り出す。
- カルシウム つくる整える
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骨や歯の形成に役立つ。
- 鉄分 つくる整える
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酸素をカラダ中に運搬する。
赤血球をつくる材料となる。
- ビタミンA 整える
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抗酸化作用をもつ。
皮膚や粘膜の健康維持を助ける。
- ビタミンB1 整える
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炭水化物をエネルギーに変えるのを助ける。
- ビタミンB2 整える
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たんぱく質、糖質、脂質をエネルギーに変えるのを助ける。
- ビタミンB6 整える
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たんぱく質をエネルギーに変えるのを助ける。
皮膚の健康維持を助ける。
- ビタミンC 整える
-
抗酸化作用をもつ。
鉄やカルシウムの吸収をよくする。
- ビタミンD 整える
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骨の形成と成長を促す。
野菜には、色の濃い“緑黄色野菜”と色の薄い“淡色野菜”があります。
緑黄色野菜と淡色野菜は体内でビタミンAに変わるカロテン量で分類されます。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なきのこ類や海藻も野菜と一緒にしっかり食べましょう。
食材の目安量（50音順）
緑黄色野菜
| 食品名 | 単位 | 重量 |
 アスパラ |
1束 | 100g |
|---|---|---|
| 1本 | 20g | |
 オクラ |
1束 | 100g |
 かぼちゃ |
1個 | 1200g |
 小松菜 |
1束 | 300g |
 さやいんげん |
1本 | 7g |
 春菊 |
1束 | 200g |
 チンゲン菜 |
1株 | 100g |
 トマト |
1個 | 150g〜200g |
 にら |
1束 | 100g |
 にんじん |
1本 | 150g〜200g |
| 1cm | 10g | |
 パプリカ |
1個 | 50g |
 ピーマン |
1個 | 35g |
 ブロッコリー |
1個 | 200g |
| 1房 | 15g | |
 ほうれん草 |
1束 | 200g |
 水菜 |
1束 | 200g |
淡色野菜
| 食品名 | 単位 | 重量 |
 かぶ |
1個 | 80g |
|---|---|---|
 キャベツ |
1個 | 1200g |
| 1枚 | 50g | |
 きゅうり |
1本 | 100g |
 ごぼう |
1本 | 150g |
 セロリ |
1本 | 100g |
 大根 |
1本 | 1000g |
| 1cm | 25g | |
 たけのこ（水煮） |
1個 | 200g |
 玉ねぎ |
1個 | 200g |
 とうもろこし |
1本 | 350g |
 なす |
1個 | 80g |
 ねぎ |
1本 | 100g |
 白菜 |
1株 | 2000g |
| 1枚 | 100g | |
 もやし |
1袋 | 250g |
 レタス |
1個 | 300g |
| 1枚 | 30g | |
 れんこん |
1節 | 180g |
きのこ類
| 食品名 | 単位 | 重量 |
 えのきだけ |
1袋 | 100g |
|---|---|---|
 エリンギ |
1パック | 100g |
| 1本 | 40g | |
 しいたけ |
1パック | 100g |
| 1個 | 15g | |
 しめじ |
1パック | 100g |
 まいたけ |
1パック | 100g |
 マッシュルーム |
1パック | 150g |
| 1個 | 10g |
海藻
| 食品名 | 単位 | 重量 |
 カットわかめ※もどすと 約12倍の重量 |
小さじ1杯 | 1g |
|---|---|---|
 干しひじき※もどすと約4倍の重量 |
大さじ1杯 | 6g |
 焼き海苔 |
１枚 | 3g |
※ 重さは一般的な大きさのものの重量です（廃棄分を含んでいます）。
※ レシピに重量が記載されている場合はそちらを参考にしてください。
※ レシピに重量が記載されている場合はそちらを参考にしてください。
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