主食のレシピ
つくり方
- 1米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきる。
- 2あさりは流水で軽く洗い、ザルに上げて水気をきる。しょうがは1cm長さのせん切りにする。
- 3鍋にAを入れて煮立て、(2)のあさり・しょうがを加え、アクを取りながらサッと煮る。火を止め、そのまま冷まし、具と煮汁に分ける。
- 4炊飯器に(1)の米を入れ、(3)の煮汁を2合の目盛りになるまで加えて炊く(時間外)。
- 5炊き上がったら、(3)の具を加えて10分ほど蒸らし(時間外)、軽く混ぜて器に盛り、好みで刻みのり、針しょうがをのせる。
- *米3合の場合は、上記分量の1.5倍、米4合の場合は2倍で調理して下さい。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 307 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 3.5 g |
| たんぱく質 | 9.6 g |
| 野菜摂取量※ | 3 g |
| 脂質 | 0.9 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1ほうれん草は3cm長さに切る。えのきだけは根元を切り、3cm長さに切る。
- 2(1)のほうれん草・えのきだけを熱湯でサッとゆでてザルに上げ、水気をきる。
- 3ボウルに移し、「こんぶだし」、半ずり白ごま、しょうゆを加え、あえる。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 48 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.9 g |
| たんぱく質 | 3 g |
| 野菜摂取量※ | 50 g |
| 脂質 | 2.7 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1豚肉は3cm長さに切る。大根、にんじんは2mm幅のいちょう切りにし、ねぎは1cm幅の斜め切りにする。
- 2鍋にごま油を熱し、(1)の豚肉を入れて炒める。肉に火が通ったら、(1)の大根・にんじん・ねぎを加えて炒める。
- 3野菜に油が回ったら、Aを加えて煮る。野菜がやわらかくなったら、納豆、キムチを加える。沸騰したら、火を止め、Bを溶き入れる。
- 4器に盛り、好みで小ねぎを散らす。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 245 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.9 g |
| たんぱく質 | 11.4 g |
| 野菜摂取量※ | 72 g |
| 脂質 | 19.2 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く



