主菜のレシピ
つくり方
- 1かきは塩水でふり洗いをする。
- 2平鍋に（１）のかき、Ａを入れて強火にかける。かきの水気が出て、汁がなくなるまで煮て、火からおろす。
- 3（２）のかきが冷めたら、密閉ビンなどに入れてオリーブオイルを注ぎ、味がなじむまで１～２日漬け込む（時間外）。
- 4器に紫玉ねぎを敷き、油気をきった（３）のかきをのせ、ディルを飾る。
- ＊冷蔵庫で冬場は１週間は保存できます。オリーブオイルでなくてもよい。
- ＊保存が利くので倍量作っておくのも便利です。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 354 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.7 g |
| たんぱく質 | 6.2 g |
| 野菜摂取量※ | 102 g |
| 脂質 | 31.3 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1米は洗って３０分～１時間ほどザルに上げて水気をきる（時間外）。
- 2鶏肉は１ｃｍ角に切る。れんこんは５ｍｍ幅のいちょう切りにし、酢水にさらして
水気をきる。しめじは小房に分ける。 - 3炊飯器にＡを入れて「ほんだし」をよく溶かし、（１）の米を加えてサッと混ぜ、
（２）の鶏肉・れんこん・しめじをのせて炊く（時間外）。 - 4炊き上がったら、軽く混ぜ、器に盛り、好みでもみのりを散らす。
- ＊具材は米の上にのせて混ぜずに炊くのがポイントです。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 369 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 2.2 g |
| たんぱく質 | 12.9 g |
| 野菜摂取量※ | 30 g |
| 脂質 | 6.1 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1大和いもは皮をむいてすりおろす。貝割れ菜は根元を切って、長さを半分に切る。
- 2鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら、みそを溶き入れる。（１）の大和いもをスプーンでひと口大にまとめながら加え、再び煮立ったら、弱火にしてフタをし、１分ほど煮る。
- 3器に盛り、（１）の貝割れ菜を散らす。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 74 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.5 g |
| たんぱく質 | 3.6 g |
| 野菜摂取量※ | 8 g |
| 脂質 | 0.7 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
