主菜のレシピ
つくり方
- 1フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくをじっくりきつね色になるまで炒めて
取り出す。オリーブオイルは粗熱を取る。 - 2たこはひと口大に切り、きゅうりはところどころ皮をむいて乱切りにする。
ねぎは2cm長さに切り、フライパンで軽く焼き色がつくまでじっくり焼く。 - 3ミニトマトは浅く十文字の切り込みを入れる。
- 4A、(1)のオリーブオイルを混ぜ合わせ、(1)のにんにく、
(2)のたこ・きゅうり・ねぎ、(3)のミニトマトを加えて漬ける(時間外)。 - *20分ほどおいて味をなじませると、さらにおいしくなります。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 274 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.6 g |
| たんぱく質 | 18 g |
| 野菜摂取量※ | 137 g |
| 脂質 | 18.7 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1キャベツ、にんじん、しそはせん切りにする。
- 2梅干しは種を除き、包丁でたたく。
Aと合わせてフードプロセッサーにかけるか、すり鉢でなめらかになるまでする。 - 3(1)のキャベツ・にんじんに塩をふり、しんなりしたら一度洗って塩気を落とし、
水気をきる。 - 4ボウルに(3)のキャベツ・にんじん、(1)のしそ、削り節を入れて混ぜ合わせ、
(2)を加えてあえる。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 44 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.3 g |
| たんぱく質 | 3.1 g |
| 野菜摂取量※ | 59 g |
| 脂質 | 2.2 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1大根の葉は小口切りにする。大根はすりおろして軽く水気をしぼり、飾り用に大さじ2とっておく。餅は焦がさないようにオーブントースターでふっくらと焼く。
- 2鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)の大根の葉・大根おろしを加えてひと煮立ちさせる。
- 3器に(1)の餅を盛り、(1)のとっておいた飾り用の大根おろしをのせ、(2)の汁を注ぐ。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 133 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.7 g |
| たんぱく質 | 3 g |
| 野菜摂取量※ | 59 g |
| 脂質 | 0.4 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

