主菜のレシピ
つくり方
- 2バットにＡを混ぜ合わせ、南蛮酢を作る。
- 3小あじは腹ワタ、エラ、ゼイゴを取り、水気を拭き取り、薄力粉をまぶす。１７５℃に熱した油で揚げ、（２）の南蛮酢に漬ける。
- 4フライパンに油を熱し、（１）の玉ねぎ・にんじんを炒め、（２）の南蛮酢に漬け、ひと晩漬ける（時間外）。
- 5食べる３０分～１時間前（時間外）に（１）の菜の花を（２）の南蛮酢に漬け込む。
- ＊小あじは揚げてすぐに漬けることで、味がよくなじみます。
- ＊小あじの代わりにさけ、さば、えび、豚肉などでも代用できます。
- ＊菜の花は食べる直前に漬けたほうが、色よく仕上がるでしょう。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 355 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 3.3 g |
| たんぱく質 | 19.3 g |
| 野菜摂取量※ | 68 g |
| 脂質 | 23.2 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1かぼちゃは種とワタを取ってひと口大に切る。
- 2耐熱容器にＡを入れて混ぜ、（１）のかぼちゃを加えてサッと混ぜ合わせる。ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で８分ほど、竹串がスッと通るまで加熱し、ラップをかけたまま粗熱を取る。
- ＊本レシピの糖質は、１人分あたり１６．１ｇです。
- ＊上記糖質量の内、「パルスイートカロリーゼロ」（液体タイプ）の糖質はロカボ糖質を元に算出しております。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 75 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1 g |
| たんぱく質 | 2.2 g |
| 野菜摂取量※ | 90 g |
| 脂質 | 0.3 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 76 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.4 g |
| たんぱく質 | 5.3 g |
| 野菜摂取量※ | 65 g |
| 脂質 | 3.7 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
献立のまとめ
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 506 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 5.7 g |
| たんぱく質 | 26.8 g |
| 野菜摂取量※ | 223 g |
| 脂質 | 27.2 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
商品情報
「ほんだし®」
「ほんだし® いりこだし」
「瀬戸のほんじお®」
「パルスイート® カロリーゼロ」（液体タイプ）
