主菜のレシピ
つくり方
- 1大根は皮をむいてタテ4等分に切り、やわらかくなるまで10分ほどゆで、串に刺す。焼きちくわは斜め半分に切る。まいたけは4等分に裂く。
- 2白菜はラップで包み、電子レンジ(600W)で1分ほどしんなりするまで加熱し、水(分量外)にとってザルに上げる。白菜1枚を広げて豚肉1枚をのせ、手前から巻いて両端をたたんでしっかり巻き、巻き終わりをようじで留める。同様にあと3個作る。
- 3鍋にA、(1)の大根・焼きちくわ・まいたけ、(2)の白菜巻き、ゆで卵、揚げボールを入れて火にかけ、沸騰したら、弱火にして15分ほど煮る。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 233 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 3.5 g |
| たんぱく質 | 16.4 g |
| 野菜摂取量※ | 95 g |
| 脂質 | 11.5 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1小松菜は4cm長さに切る。油揚げは4cm長さ1cm幅の短冊切りにする。
- 2「ほんだし」は水で溶いておく。
- 3フライパンに油を熱し、(1)の油揚げ・小松菜の軸・葉先の順に中火でサッと炒め、(2)を回しかけてひと炒めし、鍋肌からしょうゆを加えてサッと炒める。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 114 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.7 g |
| たんぱく質 | 5.2 g |
| 野菜摂取量※ | 85 g |
| 脂質 | 10 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1菜の花はAを入れた熱湯で茎から入れてサッとゆで、冷水にとって水気をしぼり、
食べやすい大きさに切る。 - 2ボウルにBを入れて混ぜ合わせ、(1)の菜の花を加えてあえる。
- 3器に盛り、ごまをふる。
- *水っぽくなるので食べる直前にあえましょう。
- *練りがらしはお好みで量を調整してください。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 22 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.8 g |
| たんぱく質 | 2.5 g |
| 野菜摂取量※ | 50 g |
| 脂質 | 0.2 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く




