主菜のレシピ
つくり方
- 1白菜はザク切りにする。厚揚げはひと口大に切る。
- 2鍋に油を熱し、（１）の厚揚げを入れて表面を焼く。（１）の白菜を加えて炒め、かさが減ってしんなりとしたらＡを加え、弱火にして５分ほど煮る。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 290 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 3.2 g |
| たんぱく質 | 14.6 g |
| 野菜摂取量※ | 250 g |
| 脂質 | 18.6 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1かぼちゃは１ｃｍ幅のひと口大に切る。ブロッコリー、しめじは小房に分ける。
- 2フライパンに油を熱し、（１）のかぼちゃ・ブロッコリーを入れ、塩をふり、
水大さじ１を加え弱火でフタをして４～５分蒸し焼きにする。 - 3かぼちゃを裏返して（１）のしめじを加え、「こんぶだし」をふってさらに
４～５分野菜がやわらかくなるまで蒸し焼きにする。味を見てお好みで塩少々をふる。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 70 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.2 g |
| たんぱく質 | 2.3 g |
| 野菜摂取量※ | 63 g |
| 脂質 | 2.7 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1器にＡを入れ、熱湯を注ぎ、サッとかき混ぜる。ごま、七味唐がらしをふる。
- ＊『我が家のほんだし活用術』（幻冬舎刊）より
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 6 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.8 g |
| たんぱく質 | 0.6 g |
| 野菜摂取量※ | 3 g |
| 脂質 | 0.1 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
献立のまとめ
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 366 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 4.2 g |
| たんぱく質 | 17.5 g |
| 野菜摂取量※ | 316 g |
| 脂質 | 21.4 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
