主菜のレシピ
つくり方
- 1鶏肉は８ｃｍ長さに切る。れんこんはタテ半分にして５ｍｍ幅に切り、水にさらして水気をきる。なすは７ｃｍ長さに切り、タテ６つ割りにする。オクラはガクを取り、斜め半分に切る。
- 2耐熱容器にＡを入れ、ラップをかけずに電子レンジ（６００Ｗ）で１分加熱する。
- 3フライパンに多めの油を熱し、（１）のれんこん・なす・オクラを入れて揚げ焼きし、しっかり油をきる。
- 4同じフライパンを熱し、（１）の鶏肉に片栗粉をまぶして入れ、衣に少し色がつくまで揚げ焼きし、しっかり油をきる。
- 5（２）に（３）のれんこん・なす・オクラ、（４）の鶏肉を加えて混ぜ、サッとあえる。
- ＊冷やして食べてもおいしくお召し上がりいただけます。
- ＊鶏しゃぶしゃぶ用肉の代わりに鶏むね肉（かたまり）を薄いそぎ切りにして使ってもおいしくお作りいただけます。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 276 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.8 g |
| たんぱく質 | 21.2 g |
| 野菜摂取量※ | 177 g |
| 脂質 | 10.3 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1米は洗ってザルに上げ、水気をきる。にんじんは１ｃｍ角の色紙切りにする。
- 2炊飯器に（１）の米、Ａを入れ、（１）のにんじん、帆立貝柱をのせて
普通に炊く（時間外）。
- 3炊き上がったら、帆立貝柱をいったん取り出してよく混ぜる。
器によそい、帆立貝柱、しそ、みょうがをのせる。
- ＊炊き上がり直後は「鍋キューブ」が１ヶ所にかたまっているので、均一になるまで
よく混ぜてください。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 297 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.5 g |
| たんぱく質 | 10.4 g |
| 野菜摂取量※ | 18 g |
| 脂質 | 1.2 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1かぶはくし形に切り、葉は３ｃｍ長さに切る。
油揚げは熱湯で下ゆでし、水気をしぼってタテ半分に切り、１ｃｍ幅の細切りにする。 - 2鍋に（１）のかぶ・かぶの葉・油揚げ、水、「ほんだし」の半量を入れて煮立て、
弱火で１０分煮る。 - 3みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加え、沸騰直前で火を止める。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 77 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 2.1 g |
| たんぱく質 | 4.9 g |
| 野菜摂取量※ | 120 g |
| 脂質 | 3.5 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
