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栄養バランスと献立の基本

栄養バランスと献立の基本 カラダに役立つ食べ物のはたらき

カラダに役立つ食べ物のはたらき

食材に含まれる栄養素のはたらきを知り、カラダを「つくる」「動かす」「整える」ための栄養素をバランスよくとることが大切です。

カラダに役立つ栄養素が
多く含まれる食品

たんぱく質

つくる

アミノ酸に分解され、筋肉・骨・血液のもととなる。カラダを動かすエネルギー源。

炭水化物

動かす

カラダを動かすエネルギー源。

脂質

動かす

カラダを動かすエネルギー源。炭水化物やたんぱく質の約2倍高いエネルギーを作り出す。

カルシウム

つくる整える

骨や歯の形成に役立つ。

鉄分

つくる整える

酸素をカラダ中に運搬する。
赤血球をつくる材料となる。

ビタミンA

整える

抗酸化作用をもつ。
皮膚や粘膜の健康維持を助ける。

ビタミンB1

整える

炭水化物をエネルギーに変えるのを助ける。

ビタミンB2

整える

たんぱく質、糖質、脂質をエネルギーに変えるのを助ける。

ビタミンB6

整える

たんぱく質をエネルギーに変えるのを助ける。
皮膚の健康維持を助ける。

ビタミンC

整える

抗酸化作用をもつ。
鉄やカルシウムの吸収をよくする。

ビタミンD

整える

骨の形成と成長を促す。

もっと野菜をとろう!食材の目安量

野菜には、色の濃い“緑黄色野菜”と色の薄い“淡色野菜”があります。
緑黄色野菜と淡色野菜は体内でビタミンAに変わるカロテン量で分類されます。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なきのこ類や海藻も野菜と一緒にしっかり食べましょう。

食材の目安量(50音順)

食材に含まれる栄養素のはたらきを知り、カラダを「つくる」「動かす」「整える」ための栄養素をバランスよくとることが大切です。

緑黄色野菜

食品名 単位 重量
アスパラ 1束 100g
1本 20g
オクラ 1束 100g
かぼちゃ 1個 1200g
小松菜 1束 300g
さやいんげん 1本 7g
春菊 1束 200g
チンゲン菜 1株 100g
トマト 1個 150g〜200g
にら 1束 100g
にんじん 1本 150g〜200g
1cm 10g
パプリカ 1個 50g
ピーマン 1個 35g
ブロッコリー 1個 200g
1房 15g
ほうれん草 1束 200g
水菜 1束 200g

淡色野菜

食品名 単位 重量
かぶ 1個 80g
キャベツ 1個 1200g
1枚 50g
きゅうり 1本 100g
ごぼう 1本 150g
セロリ 1本 100g
大根 1本 1000g
1cm 25g
たけのこ(水煮) 1個 200g
玉ねぎ 1個 200g
とうもろこし 1本 350g
なす 1個 80g
ねぎ 1本 100g
白菜 1株 2000g
1枚 100g
もやし 1袋 250g
レタス 1個 300g
1枚 30g
れんこん 1節 180g

きのこ類

食品名 単位 重量
えのきだけ 1袋 100g
エリンギ 1パック 100g
1本 40g
しいたけ 1パック 100g
1個 15g
しめじ 1パック 100g
まいたけ 1パック 100g
マッシュルーム 1パック 150g
1個 10g

海藻

食品名 単位 重量
カットわかめ
※もどすと
約12倍の重量
小さじ1杯 1g
干しひじき
※もどすと約4倍の重量
大さじ1杯 6g
焼き海苔 1枚 3g
※ 重さは一般的な大きさのものの重量です(廃棄分を含んでいます)。
※ レシピに重量が記載されている場合はそちらを参考にしてください。

常備菜の活用を

さっと食卓に出せる、あると便利な常備菜。
「もう一品」という時に、役立つお助けおかずです。疲れた日には市販のお惣菜なども活用して、無理なく続けましょう!

常備菜(たんぱく質)

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