主菜のレシピ
つくり方
- ＜冷凍する＞
- ◎ピーマン･･･ヘタと種を取って２～３ｃｍ角に切る。
保存袋に入れて空気を抜き、冷凍する（時間外）。
- ＜調理する＞
- 1
- 2フライパンに油大さじ１を熱し、冷凍なす、冷凍ピーマンを入れてフタをし、弱火で焼く。
途中裏返して５分ほど全体に火が通るまで焼いて取り出す。 - 3フライパンに油大さじ１／３を熱し、（１）の鶏肉を並べフタをして、弱火で３分ほど
中に火が通るまで焼く。 - 4（２）のなす・ピーマン、（１）の合わせたＡを加えて１～２分煮たら
全体を炒め合わせる。 - 5器に盛り、青じそをのせる。
- ＜冷凍食材のポイント＞
- ＊下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。 - ＊平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 221 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.6 g |
| たんぱく質 | 16.8 g |
| 野菜摂取量※ | 118 g |
| 脂質 | 13.8 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1切り干し大根は水に１０分つけてもどす（時間外）。水気をしぼり、３ｃｍ長さに切る。
にんじんは細切りにして塩をふり、水気をしぼる。 - 2ボウルにＡを入れて混ぜ、（１）の切り干し大根・にんじんを加えてあえる。
- 3器に盛り、小ねぎをのせる。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 206 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.4 g |
| たんぱく質 | 1.9 g |
| 野菜摂取量※ | 75 g |
| 脂質 | 17.2 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1かぶの葉はゆでて３ｃｍ長さに切り、わかめはひと口大に切る。
- 2鍋に分量の水を入れて火にかけ、煮立て「ほんだし」半量を加えて溶かし、（１）のかぶの葉・わかめ、みそを溶き入れ、再度ひと煮立ちしたら、残りの「ほんだし」を加える。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 17 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1 g |
| たんぱく質 | 1.5 g |
| 野菜摂取量※ | 25 g |
| 脂質 | 0.4 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
献立のまとめ
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 444 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 4 g |
| たんぱく質 | 20.2 g |
| 野菜摂取量※ | 218 g |
| 脂質 | 31.4 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
