主菜のレシピ
つくり方
- ＜冷凍する＞
- 1さばは２つに切り、水気をふく。
- 2ボウルに「ほんだし」、Ａの調味料を入れて混ぜ合わせる。
- 3冷凍保存用袋に（１）のさば、しょうがを入れ、（２）を加え、空気を抜く。
平らなバットにのせて冷凍する（時間外）。
- ＜加熱する＞
- 1冷凍したさばは冷凍保存用袋の表面を水でぬらして（取り出しやすい）
フライパンにあける。冷凍保存用袋に水カップ１／２を入れ、袋に残った調味料とともに
フライパンに加える。
- 2フタをして中火で３分加熱し、溶けてきたら弱火にして１２分加熱し、器に盛る。
- 3ししとうは油を熱したフライパンで弱火で焼き、（２）に添える。
- ＜冷凍のポイント＞
- ＊下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。 - ＊平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 261 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 2.7 g |
| たんぱく質 | 21.2 g |
| 野菜摂取量※ | 14 g |
| 脂質 | 16.2 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1切り干し大根は水に１０分つけてもどす（時間外）。水気をしぼり、３ｃｍ長さに切る。
にんじんは細切りにして塩をふり、水気をしぼる。 - 2ボウルにＡを入れて混ぜ、（１）の切り干し大根・にんじんを加えてあえる。
- 3器に盛り、小ねぎをのせる。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 206 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.4 g |
| たんぱく質 | 1.9 g |
| 野菜摂取量※ | 75 g |
| 脂質 | 17.2 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1耐熱容器にブロッコリーを入れてラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱する。ツナは油をきり、コーンは汁気をきる。
- 2ボウルにＡを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷、豆乳を加えて軽く混ぜる。
- 3器に（１）のブロッコリー・ツナ・コーンを等分に入れ、（２）を１／４量ずつ注ぎ入れる。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 103 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.7 g |
| たんぱく質 | 6.8 g |
| 野菜摂取量※ | 39 g |
| 脂質 | 5.2 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
献立のまとめ
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 570 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 5.8 g |
| たんぱく質 | 29.9 g |
| 野菜摂取量※ | 128 g |
| 脂質 | 38.6 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
