主食のレシピ
つくり方
- 1米は洗ってザルに上げ、３０分おいて（時間外）、水気をきる。
- 2ごぼうはささがきにし、水に５分さらしてザルに上げて水気をよくきる。
- 3炊飯器に（１）の米、Ａを入れてひと混ぜし、（２）のごぼうをのせて炊く。
- 4さんまは塩をふって、魚焼きグリルで両面をこんがりと焼き、半分に切る。
- 5炊き上がったら、小ねぎを散らし、（４）のさんま、針しょうがをのせる。食べる時は、さんまの骨をはずし、身をほぐして、ご飯と混ぜ合わせる。
- ＊＜土鍋で炊く場合＞
水の量は５９０ｍｌにし、その他の材料は炊飯器で作る場合と同様にしてください。
火加減は炊き始めは強火にし、沸騰したら中火にして５分、弱火で４分加熱し、
最後に強火にして５秒ほど加熱してください。 - その後、火を止め、フタをしたまま１０分蒸らすとおいしくお作りいただけます。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 497 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 2.3 g |
| たんぱく質 | 13.2 g |
| 野菜摂取量※ | 35 g |
| 脂質 | 7.8 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1にんじんはピーラーでスライスする。ツナは油をきり、卵は溶きほぐす。
- 2フライパンにオリーブオイルを弱火で熱し、（１）のにんじんを入れてしんなりするまで炒める。（１）のツナ・溶き卵、Ａを加えて軽く炒め合わせる。
- 3器に盛り、ごまを散らす。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 183 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.4 g |
| たんぱく質 | 7.5 g |
| 野菜摂取量※ | 74 g |
| 脂質 | 14.5 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1にら、えのきだけは４ｃｍ長さに切る。油揚げは熱湯でサッとゆでて水気をきり、タテ半分に切って細切りにする。
- 2鍋に分量の水、「ほんだし」半量を加えて煮立て、（１）の油揚げ・えのきだけを加えて、弱火で煮る。
- 3（１）のにらを加え、みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加えて、沸騰直前で火を止める。
- ＊「ほんだし」スティック使用の場合は、スティック１／２本（４g）になります。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 68 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 2.1 g |
| たんぱく質 | 4.8 g |
| 野菜摂取量※ | 25 g |
| 脂質 | 3.5 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
献立のまとめ
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 748 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 4.8 g |
| たんぱく質 | 25.5 g |
| 野菜摂取量※ | 134 g |
| 脂質 | 25.8 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
