健康テーマ別特集 : 血糖ケア : 知って防ぐ

血糖値の上昇をゆるやかにする食事で生活習慣病を予防!

ここ数年、“血糖値”に配慮した食事が注目されています。食事に含まれる糖質をとることで上がる血糖値は、急激な上昇により様々な問題を引き起こします。血糖値の上昇をゆるやかにするために、必要な知識や調理上の工夫についてお教えします。

まずは、“糖質”の意味や役割、からだとの関係を理解して、生活習慣を見直してみましょう。

教えてくれた先生

料理研究家。東日本料理学校協会理事。
壷林 光代 先生

壷林 光代 先生

糖質とは何ですか?

炭水化物から食物繊維を除いたものの総称です。

糖質は、一般的に炭水化物と同じ意味の言葉で使われます。正確には、炭水化物には糖質と食物繊維が含まれています。
糖質には、主にご飯やパンなどの主食に含まれるでんぷん、お菓子などに多い砂糖、果物に含まれる果糖などがあります。
食物繊維には糖質の吸収をおだやかにする働きがあります。

血糖値とは何ですか?

血液中に含まれているブドウ糖の濃度です。

ご飯などの炭水化物(糖質)は消化吸収の過程でブドウ糖となり、小腸の血管から吸収され全身に送られます。ブドウ糖は脳、筋肉、心臓などあらゆる細胞のエネルギー源となるため、血液中に一定の濃度で含まれています。
この血液中のブドウ糖のことを「血糖」、そのブドウ糖の濃度が「血糖値」になります。

血糖値が高いと、どのような健康リスクがあるのでしょうか?

糖尿病など生活習慣病のリスクが高まります。

健康な状態では、血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げ、一定範囲内に収まるようにコントロールされています。ところが、このインスリンの分泌が悪いと、血糖値の高い状態が続きます。それをそのままにしておくと糖尿病になる可能性が高まります。健康診断などで「血糖値が高め」と診断された人は、糖尿病の予防のためにも、血糖値を上げにくい食事を取り入れましょう。

血糖を上げにくくする食事のポイントは?

糖質の多い食品の大量摂取を控えましょう。

血糖値を上げやすい食品には、ご飯やパンなどの主食、イモ類やトウモロコシ、砂糖を大量に含むお菓子類や清涼飲料水などがあります。

主食の中でも、白米や、小麦粉で作られているパンやパスタ、うどんなどは、食物繊維が少なく、血糖値を上げやすい傾向があります。
一方、玄米、全粒粉パン、黒パン、十割そば、全粒パスタなど精製度が低いものは食物繊維が多く、血糖値を上げにくい傾向があります。

毎日の主食を急に白米から玄米に代えるのは難しいという場合には、しらたきを刻んだものをご飯に混ぜて炊くなど、糖質の少ない食材で“かさまし”するのがおすすめです。いつもと同じ量の“かさましご飯”を食べても血糖値は上がりにくくなります。同じく、しらたきやえのきだけは麺類のかさまし食材としても活用できます。

また、パンやお菓子をつくる際には小麦粉の代わりに、おからやふすま(小麦の外皮)などを使用するのもおすすめです。砂糖の代わりに血糖値を上げにくい低カロリー甘味料を利用するのも良いでしょう。

血糖値のコントロールにはどのような生活習慣が大事ですか?

手軽な運動を日常生活に取り入れましょう。

運動により、筋肉のエネルギー源として血糖は消費されるので、上がった血糖値は下がりやすくなります。まずは無理のない範囲で、日常生活の中に運動を取り入れましょう。特に有効なのは食後30分を目安に有酸素運動を取り入れることです。食後に激しい運動はできませんが、ウォーキングは歩くだけなのでおすすめです。まとまった時間がとれない場合にも、朝食後少しまわり道をして駅まで歩いたり、 昼食後に遠回りをしてオフィスに戻ったりすると、血糖値のコントロールに役立つでしょう。

※「からだごはんラボ」で提供する情報は、健康なからだ作りをサポートするもので、医療行為に利用できるものではありません。 疾病のある方は主治医にご相談ください。

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