スパイスで夏を乗り切る！ツレヅレハナコさん流ワンパンで「からだ整えカレー」

インタビューした人

料理研究家・文筆家

ツレヅレハナコさん

食と酒と旅を愛し、多くの雑誌やWEBでレシピの提案やエッセイなどを寄稿。レシピ提案や調理器具のプロデュースなども手掛ける。“からだ整え”シリーズは好評を博し、これまでに『ツレヅレハナコのからだ整え丼』『ツレヅレハナコのからだ整えカレー』『ツレヅレハナコのからだ整え弁当』（Gakken）を上梓。そのほか近著に『世界の現地ごはん帖』（光文社）など著書多数。

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インドやスリランカに赴いて教わった現地のカレーをアレンジ

根っからのおいしいもの好き、外食やお酒が大好きなツレヅレハナコさん。でも、年齢を重ねる中で、疲れやすくなったり胃もたれしたり、あきらかにからだの老化や不調を感じることが増えたと言います。そこで、まずは家での食事を見直そうと始めたのが、「からだ整え」レシピでした。

その内容は、野菜を中心に塩でもむだけ・炒めるだけ・レンチンするだけの“仕込みおき”おかずを主食のごはんに盛り合わせる、というもの。ツレヅレさんは毎日いずれかの食事をこのスタイルにしたことで、以前よりからだの不調を感じることが減ったそう。

ツレヅレさん「今回ご紹介する『からだ整えカレー』は、毎年のように訪ねている大好きなインドやスリランカのミールスやターリー（カレーとスパイスのおかずを盛り合わせた現地のワンプレート定食）からひらめいたもの。ひとつのお皿に数種のカレー、炒め物、スープなどをのせてごはんやナンと一緒に食べるのを見て、『色んな具材をちょこちょこ一緒に食べるなんて、からだ整え丼と同じじゃない？』って思ったんです（笑）。

しかも、現地で教わったカレーの作り方はとても簡単！ これをヘルシーに、フライパンひとつで作れるようにアレンジしました」

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スパイスは市販のカレー粉のみ！ジューシーな「基本のトマトチキンカレー」

ということで、早速作り方を教えてもらいます！ まずはこれを覚えておけばあらゆるアレンジが効くという“基本のカレー”から。

1. 鶏肉は皮と余分な脂を取り、ひとくち大に切る。

2. フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを入れて弱火で3分ほど全体がしんなりするまで炒め、しょうが、にんにくを加えてさらに1分ほど炒める。

3. トマト缶を加え、ペースト状になるまで中火で炒める。しっかり水分を飛ばしたあとにカレー粉、塩を加えて1分ほど炒めたら、カレーペーストのできあがり。

4. 鶏肉を加えてカレーペーストと混ぜながら炒め、表面が白っぽくなったら水を加え、弱火で10分ほど煮る。

※辛みを足したい人はカレー粉と一緒にチリペッパー（小さじ1）をプラス

5. ヨーグルトを加えて全体に混ぜ合わせたら火を止める。

仕上げにヨーグルトを加えることで、味わいがふわっとまろやかに。トマトの酸味ともよくなじみ、あと引くおいしさに仕上がります。

さらに、このカレーに合わせたいのが“仕込みおきおかず”。

この日は、以下の5品を雑穀米とともに盛り付けました。

・「パプリカのアチャール」

・「オクラのサブジ」

・「大豆のしょうが炒め」

・「わかめのナンプラーみりん炒め」

・「ゆでたまご」

最後にカレーをかけたら、彩り豊かでスパイスの香りが食欲をそそる「からだ整えカレー」の完成！スパイシーなカレーに仕込みおきおかずの味わいや食感が重なって、気づけばスプーンが止まらなくなります。

ツレヅレさん「日本では“カレー＝煮込む”というイメージが強いですが、現地で日常的に作られているカレーはサッと煮るだけのものがほとんど。スパイスカレーと聞いてハードルの高さを感じる人も多いかもしれませんが、市販のカレー粉だけであっという間にできるこのレシピをまずは試してみてほしいです。
トマトの酸味とスパイスの香りが重なってシンプルなのに奥行きのある味になるし、塩分や糖質、油脂も少なめです。慣れたら好みのスパイスを足してアレンジしたり、自由に楽しんでみてください」

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さっぱりマイルドな「えびときのこのココナッツカレー」

続いては、前述の“基本のカレー”をアレンジしたココナッツミルクで仕上げる南インド風のカレー。えびのうま味とココナッツの香りがふわっと広がる南国感たっぷりの味わいで、コクがあるのに後味は軽やか。食欲不振になりがちな暑い夏にもさらりと食べられる一品です。

ツレヅレさん「ココナッツミルクは生クリームよりもさっぱりしていて、入れるだけで一気に南国っぽい味わいのカレーになるのでオススメです！ あとカレーには魚介類もよく合うので、えびが好きな方はふんだんに入れていただくとよいかと思います。きのこの代わりに好きな野菜を加えてもいいですよ」

ツレヅレさん「忙しくて時間がない方や、料理に自信がないけど野菜や栄養バランスのある食事を摂りたい、という人にこそ試してほしいのが『からだ整え』レシピ。荒んだ食生活をしているときってメンタルもすごく削られてしまうので、“ほんの少しでもからだに何かいいものを食べられた”と思えるような手助けができたらうれしいです。

ちなみにカレーは冷凍保存できるので、時間があるときにまとめて作っておけば、あとはレンチンして仕込みおきおかずと一緒にご飯にのせるだけ！ この食生活を続けて早3年。からだの調子もよく、しみじみ自炊に勝る健康法はない、と実感しています」

汗ばむ季節でも、不思議ともうひと口食べたくなる。煮込まないのに本格的な味わいのスパイスカレーは、暑い夏の食卓の頼もしい味方になってくれそうです！