新生活が始まる春は、環境の変化や寒暖差の影響で、心身に負荷がかかりやすい季節。なんとなくカラダが重い、気持ちが落ち着かない——そんな不調を感じていませんか。
疲れを感じたときに大切なのは、無理に頑張ることよりも、カラダを“整える”こと。そのために見直したいのが、日々の食事です。そして、カラダの回復をサポートする栄養素のひとつが、たんぱく質。筋肉をつくるイメージが強い栄養素ですが、実はカラダのさまざまな働きを支える土台にもなっています。
今回は、管理栄養士で「勝ち飯®」も担当する内山さんに、リカバリーの視点から考える栄養の摂り方のヒントとレシピを教えていただきます。
インタビューした人
コンシューマーフーズ事業部 販売総括グループ、管理栄養士
内山さん
健康や環境などのテーマに絡めた取り組みの担当。栄養バランスのとれた食事でがんばる人を応援する「勝ち飯®」のほか、おいしい減塩「スマ塩®」、食材を無駄なく使い切る 「捨てたもんじゃない！™」のそれぞれの視点から、製品やレシピの提案を行っている。
- 春の不調は、「カラダのバランスの乱れ」から
- 日々の食事で、乱れたバランスを整えるサポート
- たんぱく質＋αのタッグで、健やかな心身の土台をつくる
- 疲れている日でも取り入れやすいリカバリーレシピ
01
春の不調は、「カラダのバランスの乱れ」から
春は、気温の変化や環境の変化が大きい季節です。新しい生活が始まると、知らないうちに気持ちが張りつめ、なんとなくカラダが重い、だるさが抜けないと感じることがあります。
わたしたちのカラダは、気温や食事、睡眠など、まわりの環境に合わせてバランスを保とうとしています。その調整が追いつかないときに、疲れや不調として現れてしまうのです。
内山さん「カラダには“バランスを保つ仕組み”があります。そのバランスが崩れると、エネルギーが不足したり、カラダの中でストレスに対応しようとする働きが強くなったりします。自律神経やホルモン、免疫が一生懸命に調整している状態が“疲れ”なんです」
疲労感やだるさは、がんばりすぎているカラダからのサインかもしれません。まずは、“今は疲れているんだな”と気づいてあげることが大切です。
02
日々の食事で、乱れたバランスを整えるサポート
そんなとき、すぐにできることのひとつが「食事の見直し」。といっても特別なことをする必要はありません。まずは、日々の食事を少しだけ意識してみることから始めてみましょう。
内山さん「わたしたちのカラダには、食べものからしか摂れない栄養素があります。たとえば必須アミノ酸やビタミン類は、カラダの中で十分に作ることができません。こうした栄養素が不足すると、スムーズな回復を妨げることになります」
忙しい毎日の中では、つい食事が後回しになったり、好きなものだけに偏ったりすることもあるかもしれません。それでも、できる範囲で栄養を取り入れることがカラダの回復をサポートします。
内山さん「食事を見直すといっても、完璧を目指さなくても大丈夫です。まずは、カラダの中で作れない栄養素を食事によって補うこと。それだけでもカラダは整いやすくなります」
がんばるための食事ではなく、カラダを整えるための食事。その視点を持つことが、春のリカバリーの第一歩になります。
03
たんぱく質＋αのタッグで、健やかな心身の土台をつくる
疲れたときに意識したい栄養素のひとつが、たんぱく質です。
内山さん「たんぱく質は、筋肉や皮膚、内臓といったカラダの材料になるだけでなく、ホルモンや酵素、血液の成分など、カラダのさまざまな働きを支えています」
カラダをつくる“土台”のような存在だからこそ、リカバリーの視点でも欠かせません。とはいえ、量ばかりを気にする必要はないといいます。
内山さん「たんぱく質を1日◯g摂らなきゃ、と数字にとらわれすぎる必要はありません。それよりも、いろいろな食材を少しずつ組み合わせることのほうが大切です」
たんぱく質は栄養素の“リーダー”ともいえる存在ですが、それだけで働くわけではありません。他の栄養素と組み合わせることで、本来の力を発揮します。
内山さん「たとえば、豚肉などに多く含まれるビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変えるサポート役ですし、色の濃い野菜に含まれるビタミンCやビタミンE、ビタミンAは、カラダのコンディションを整える働きがあります。たんぱく質とあわせて取り入れることで、回復の土台はより整いやすくなります」
ひとつに偏るのではなく、いろいろな食材を“チーム”で。それが、整える食事の基本です。
04
疲れている日でも取り入れやすいリカバリーレシピ
疲れを感じているときは、料理をすること自体が負担になることもあります。だからこそ大切なのは、「がんばる」ことではなく、「整える」ことに目を向けることです。
内山さん「筋肉を増やすときも、回復を目指すときも、基本的な栄養の考え方は大きくは変わりません。ただ、疲れているときは内臓にも負担がかかっています。できるだけカラダにやさしい調理法を選ぶこともポイントです」
蒸す、茹でる、レンジ調理など、油を控えめにした調理がおすすめです。消化に負担をかけすぎないことも、リカバリーにつながります。
疲れている日でも無理なく取り入れられる、やさしいリカバリーレシピをご紹介します。
豚肉のフォー風そうめん
内山さん「先ほどお話ししたビタミンB1が豊富な豚肉を使っているので、炭水化物をエネルギーに変えるのをサポートしてくれます。スープなのでさらっと食べやすく、食欲がない日でも取り入れやすい一品です」
チーズとろ～り 鶏じゃがスープ野菜
内山さん「たんぱく質と野菜を一緒に摂れる一杯。煮汁ごといただけるので野菜の栄養も無駄になりにくく、カラダをあたためながら整えられます」
和風 たんぱくぱくおにぎり
内山さん「枝豆・ツナ・卵など、複数のたんぱく源を手軽に摂れます。忙しい朝や軽食にも取り入れやすく無理なく栄養補給ができます」
ごまバナナヨーグルト
内山さん「朝に取り入れやすい組み合わせ。バナナのビタミンB6はたんぱく質の働きを助け、ごまも手軽に栄養をプラスできます」
リカバリーのために大切なのは、ひとつの栄養素に偏らず、いろいろな食材を組み合わせること。たんぱく質を中心に野菜や穀物などもバランスよく取り入れることが、健やかな心身の土台をつくります。
日々の食事を“がんばるため”ではなく、“整えるため”に。まずはできることから取り入れてみませんか。
