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和風 たんぱくぱくおにぎりの献立

献立 20分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 738 kcal
  • ・塩分 5.7 g
  • ・たんぱく質 31.9 g
  • ・野菜摂取量※ 133 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

和風 たんぱくぱくおにぎり

5分

材料(1人分)

温かいご飯
200g
ツナ缶
1缶(70g)
1個
冷凍枝豆
5さや
砂糖
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
ひとつまみ
「ほんだし」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ツナは汁気をきる。冷凍枝豆は解凍し、さやから出して包丁で砕く。
  2. 2

    耐熱容器に卵を割りほぐし、Aを加えてラップはかけずに電子レンジ(600W)で30秒ほど加熱する。菜ばしで混ぜ、いり卵にする。
  3. 3

    ボウルにご飯、(1)のツナ・枝豆、(2)のいり卵、「ほんだし」を入れ、混ぜ合わせて2等分し、三角形に握る。
  4. *ツナ缶は油漬缶、水煮缶、どちらでもおいしくお作りいただけます。

「和風 たんぱくぱくおにぎり」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー610kcal
  • ・塩分2.9 g
  • ・たんぱく質26.3 g
  • ・野菜摂取量※8 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

小松菜と油揚げの煮物

10分

材料(4人分)

小松菜
1束(200g)
油揚げ
1枚
えのきだけ
1袋(100g)
1・1/2カップ
みりん
大さじ3
しょうゆ
大さじ2・1/2
大さじ2
「ほんだし 焼きあごだし」8gスティック
1/2本

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    小松菜は4cm長さに切る。油揚げは熱湯に通して油抜きし、水気を軽くしぼって3cm長さ、5mm幅の短冊切りにする。えのきだけは長さを3等分に切る。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、(1)の小松菜・油揚げ・えのきだけを加え、煮立ったら、弱めの中火で煮含める。

「小松菜と油揚げの煮物」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー93kcal
  • ・塩分2 g
  • ・たんぱく質4.1 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

玉ねぎのレンジスープ

10分

材料(2人分)

玉ねぎ
1個(160g)
「ほんだし」
小さじ2/3
みそ
小さじ1
熱湯
1カップ
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    玉ねぎはヨコ半分に切る。耐熱カップに玉ねぎを入れ、「ほんだし」をふり、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。
  2. 2

    熱湯をそれぞれ注ぎ、みそをのせ、小ねぎをふる。みそを溶かしながらいただく。

「玉ねぎのレンジスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー35kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質1.5 g
  • ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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