主菜のレシピ
つくり方
- 1ベーコンは3cm幅に切る。大根は5mm幅のいちょう切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。エリンギは根元を少し切り落としてタテ半分に切り、長さを半分に切ってタテ5mm幅に切る。豆腐はキッチンペーパーで包み、水きりをする。
- 2耐熱容器に(1)のベーコン・大根・ブロッコリー・エリンギを入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で5分加熱する。
- 3ボウルに(1)の豆腐、Aを入れてなめらかになるまで泡立て器で混ぜ、(2)に加えて混ぜ合わせる。
- 4耐熱皿に移し入れ、上からチーズを散らし、オーブントースターでチーズに焼き色がつくまで焼く。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 342 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 2.3 g |
| たんぱく質 | 16.2 g |
| 野菜摂取量※ | 123 g |
| 脂質 | 28.4 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1じゃがいもは3mm幅の細切りにして冷水にさらし、水気をきる。パプリカは3mm幅の細切りにする。
- 2耐熱容器にA、(1)のじゃがいも・パプリカを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で4分加熱し、軽くあえ、黒こしょうをふる。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 54 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.3 g |
| たんぱく質 | 1.7 g |
| 野菜摂取量※ | 16 g |
| 脂質 | 0.2 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1れんこん、にんじん、ごぼう、玉ねぎは1cm角に切る。
れんこん、ごぼうは水にさらして水気をきる。 - 2鍋に油を熱し、しょうがを入れて炒め、香りが出たら(1)のれんこん・にんじん・
ごぼう・玉ねぎを加えて炒める。 - 3全体に油がまわったら、Aを加え、煮立ったらアクを取り、弱火にしてフタをし、
野菜がやわらかくなるまで15分ほど煮る。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 96 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.7 g |
| たんぱく質 | 1.6 g |
| 野菜摂取量※ | 99 g |
| 脂質 | 4.9 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く



