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さんまの香味焼き

材料(4人分)

さんま
4尾
おろししょうが
1/2かけ分
白ごま
大さじ2
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
タイム
少々
パプリカ(赤)
2個
ピーマン
2個(70g)
ズッキーニ
1本
にんにくの薄切り
1かけ分
「AJINOMOTO オリーブオイル」・炒め油用・焼き油用
大さじ4
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
かぼちゃ
300g
ロースハム
5枚
溶き卵
1個分
薄力粉
3/4カップ
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
パセリ・みじん切り
大さじ1
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」・焼き油用
適量
クレソン
適量
レモン・くし形切り
適量

レシピ提供:味の素KK

つくり方

  1. 1

    さんまは頭と尾を切ってワタを取り、半分に切ってAに漬けて30分ぐらいおく。
  2. 2

    パプリカ(赤)、ピーマンは種とヘタを取り、4~6つに切る。
    ズッキーニは輪切りにする。
  3. 3

    フライパンにオリーブオイル大さじ2、にんにくを入れて熱し、香りがたったら  
    (2)を入れて炒め、塩・こしょうをし、取り出す。
  4. 4

    (3)のフライパンにオリーブオイル大さじ2を足し、(1)のさんまを入れて
    両面をきつね色に焼き、中まで火を通す。
  5. 5

    かぼちゃは3cm幅、8mm厚さに切り、耐熱皿に並べラップをかけて
    電子レンジ(600W)で2~3分加熱する。ハムは8mm幅のせん切りにする。
  6. 6

    混ぜ合わせたBに(5)のかぼちゃ・ハムを加えて混ぜ、フライパンに油を熱し、
    大さじ2ずつ落し入れ、弱火でじっくり両面を焼く。
  7. 7

    器に(3)の野菜、(4)のさんま、(6)のかぼちゃを盛り、
    クレソン、レモンを添える。

栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー646 kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質29.7 g
  • ・野菜摂取量※176 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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