主食のレシピ
つくり方
- 1
- 2フライパンを熱し、（１）のこんにゃくをからいりし、油を加えて（１）のさけを炒める。
焼き色がついてきたら、Ｂの半量、水を加える。 - 3水分がほとんどなくなったら、ご飯を加え、パラパラになるまで炒める。
- 4（１）のねぎ・小松菜、残りのＢを加えて炒め、塩で味を調える。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 479 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 3.2 g |
| たんぱく質 | 15.1 g |
| 野菜摂取量※ | 100 g |
| 脂質 | 11.5 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1かぼちゃは適当な大きさに切って皮をむき、耐熱容器に入れて軽くラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で４分ほど加熱してつぶす。パプリカは粗みじん切りにする。コーンは汁気をきる。
- 2ボウルに（１）のかぼちゃ・パプリカ・コーン、枝豆、混ぜ合わせたＡを入れて全体をよくあえる。
- 3器にサニーレタスを敷き、（２）を盛る。
- ＊かぼちゃの肉質によって、めんつゆの量を調整してください。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 126 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.3 g |
| たんぱく質 | 1.9 g |
| 野菜摂取量※ | 59 g |
| 脂質 | 9 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1アスパラガスは斜めに切る。豆腐はひと口大に切る。
- 2鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら、（１）のアスパラ、「ほんだし」を加え、すぐにみそを溶き入れる。
- 3（１）の豆腐を加え、ひと煮立ちさせる。
- ＊アスパラは余熱で十分、火が通るので煮すぎないことがポイントです。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 46 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.6 g |
| たんぱく質 | 3.9 g |
| 野菜摂取量※ | 16 g |
| 脂質 | 2 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
献立のまとめ
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 651 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 5.1 g |
| たんぱく質 | 20.9 g |
| 野菜摂取量※ | 175 g |
| 脂質 | 22.5 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
