主菜のレシピ
つくり方
- 1ゴーヤはタテに割り、種を取って７ｍｍ幅に切って塩をふっておく。鶏肉は１ｃｍ角に
切り、Ａで下味をつける。白きくらげはもどして石づきを取る。ねぎは斜め切りにする。 - 2フライパンにごま油小さじ３を熱し、（１）のゴーヤを炒める。全体に油がなじんだら
合わせておいたＢ、（１）の鶏肉・白きくらげ・ねぎを加えて強火で炒める。 - 3鶏肉に完全に火が通り、汁がなくなってきたら、ごま油小さじ１をたらして火を止める。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 286 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 2.4 g |
| たんぱく質 | 14.1 g |
| 野菜摂取量※ | 53 g |
| 脂質 | 20.1 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1ひじきは水でもどし（時間外）、水気をきる。玉ねぎは薄切りにし、
水菜は４ｃｍ長さに切る。 - 2（１）のひじき・玉ねぎ・水菜を混ぜ合わせたＡであえる。
- ＊『我が家のほんだし活用術』（幻冬舎刊）より
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 96 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.6 g |
| たんぱく質 | 1.9 g |
| 野菜摂取量※ | 32 g |
| 脂質 | 7.9 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1パプリカは１ｃｍ角に切る。ズッキーニは３ｍｍ幅の輪切りにする。
- 2鍋にＡを入れて火にかけ、沸騰したら、（１）のパプリカ・ズッキーニを加える。煮立ったら、みそを溶き入れ、ミニトマトを加える。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 54 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.3 g |
| たんぱく質 | 3.1 g |
| 野菜摂取量※ | 141 g |
| 脂質 | 0.7 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
献立のまとめ
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 436 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 5.3 g |
| たんぱく質 | 19.1 g |
| 野菜摂取量※ | 226 g |
| 脂質 | 28.7 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
商品情報
「ほんだし®」
「瀬戸のほんじお®」
「ピュアセレクト® マヨネーズ」
「お塩控えめの･ほんだし®」
