主菜のレシピ
つくり方
- ＜冷凍する＞
- ◎ピーマン･･･ヘタと種を取って２～３ｃｍ角に切る。
保存袋に入れて空気を抜き、冷凍する（時間外）。
- ＜調理する＞
- 1
- 2フライパンに油大さじ１を熱し、冷凍なす、冷凍ピーマンを入れてフタをし、弱火で焼く。
途中裏返して５分ほど全体に火が通るまで焼いて取り出す。 - 3フライパンに油大さじ１／３を熱し、（１）の鶏肉を並べフタをして、弱火で３分ほど
中に火が通るまで焼く。 - 4（２）のなす・ピーマン、（１）の合わせたＡを加えて１～２分煮たら
全体を炒め合わせる。 - 5器に盛り、青じそをのせる。
- ＜冷凍食材のポイント＞
- ＊下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。 - ＊平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 221 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.6 g |
| たんぱく質 | 16.8 g |
| 野菜摂取量※ | 118 g |
| 脂質 | 13.8 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1じゃがいもは皮をむいて２ｃｍ角に切ってゆでる。じゃがいもがやわらかくなったら
大豆を加えてさらに煮立て、ザルに上げて水気をきる。 - 2鍋に戻し入れ、熱いうちにＡを加えて混ぜ、やや形が残る程度につぶし、よく冷やす。
- 3ひじきは水からゆでてもどし、水気をよくきり、ツナと合わせる。
- 4合わせたＢで（２）、（３）をあえ、あさつきを飾る。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 126 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.5 g |
| たんぱく質 | 5.6 g |
| 野菜摂取量※ | 0 g |
| 脂質 | 8.1 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1チンゲン菜は３ｃｍ長さに切り、しいたけは軸の根元を切り、４等分に切る。
- 2鍋に分量の水を入れて沸かし、「ほんだし」、（１）のチンゲン菜・しいたけを加えて煮、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 25 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.6 g |
| たんぱく質 | 2 g |
| 野菜摂取量※ | 43 g |
| 脂質 | 0.6 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
献立のまとめ
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 372 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 3.7 g |
| たんぱく質 | 24.4 g |
| 野菜摂取量※ | 161 g |
| 脂質 | 22.5 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
