主菜のレシピ
つくり方
- 1鶏肉はひと口大に切り、塩・こしょうをする。にんじんは大きめの乱切りにし、
まいたけ、ブロッコリーは小房に分ける。 - 2フライパンにオリーブオイルを熱し、（１）の鶏肉を入れ、きつね色に焼く。
- 3鍋にＡ、（２）の鶏肉、ペコロス、（１）のにんじん・まいたけ、にんにくを入れ、
火にかける。 - 4ペコロスがやわらかくなったら、（１）のブロッコリーを加え、火が通るまで煮る。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 312 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 3 g |
| たんぱく質 | 24 g |
| 野菜摂取量※ | 96 g |
| 脂質 | 20.4 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1米は洗い、たっぷりの水（分量外）につけて３０分以上おき（時間外）、
ザルに上げて水気をきる。 - 2ごぼうは１ｃｍ角に切って水につけてアクを抜き、水気をきる。
油揚げは細めの短冊切りにし、サッとゆでて水気をきる。 - 3炊飯器に（１）の米、Ａを入れ、（２）のごぼう・油揚げ、「ミックスベジタブル」を
のせて炊く（時間外）。 - ＊『我が家のほんだし活用術』（幻冬舎刊）より
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 308 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.7 g |
| たんぱく質 | 7.4 g |
| 野菜摂取量※ | 36 g |
| 脂質 | 2.3 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1キャベツはザク切りにし、ボウルに入れ、Ａを加えてあえる。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 124 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.7 g |
| たんぱく質 | 1.5 g |
| 野菜摂取量※ | 64 g |
| 脂質 | 11.5 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
献立のまとめ
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 744 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 5.4 g |
| たんぱく質 | 32.9 g |
| 野菜摂取量※ | 196 g |
| 脂質 | 34.2 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
