健康テーマ別特集 : 減塩 : 食べて防ぐ

うま味や風味で満足度UP!

うま味の活用とひと工夫でおいしく減塩

塩分を減らすとおいしくないと思っている人は多いのではないでしょうか。実際に、今まで使っている調味料を単純に減らすだけではもの足りなさが残ったり、食事が進まなくなったりします。そこでおすすめなのが、調味料や素材がもっているうま味を活用することや、調理工程でのひと工夫。うま味の豊富な食材にはトマトや昆布、干ししいたけなどがあげられます。うま味の活用法、そして調理のアイディアをご紹介しましょう。

うま味が豊富なものや、カリウムが含まれる食材を選ぶ

うま味の豊富な食材を選び、そのうま味を引き出すことで薄味でもおいしく食べられます。また、海藻や新鮮な野菜、いも類等に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出してくれるので積極的に摂取しましょう。

調味料は、量ることを習慣に

目分量の味付けは、無意識に塩分が多くなりがちです。最初は面倒でも習慣にしてしまえば、入れ過ぎることなく、おいしく調理することができます。

下味に、酒や香味野菜、うま味調味料を活用する

塩やしょうゆでの下味を、酒やにんにくやしょうがなどの風味のある食材に代えてみましょう。また、うま味調味料を下味に活用するのも塩分を控えるテクニックです。

表面を風味豊かに調味する

表面をこんがり香ばしく焼くことで風味豊かに仕上がります。また、水溶き片栗粉のとろみや、ジュレで味を絡めることで減塩につながります。

酸味や辛みをきかせる

濃い味に慣れていると、薄味の料理はもの足りなく感じます。そこで、お酢やレモン、スパイスやハーブなどをつかってアクセントをつけることで、薄味をカバーすることができます。

楽しい雰囲気で食べごろに

見た目や盛り付け、テーブルクロスなどで食卓の雰囲気を演出することでも、料理はおいしく感じられます。できたてや食べごろのタイミングに、楽しく食べましょう。

「からだごはんラボ」 健康テーマ別レシピ「減塩」の考え方

  • ・「からだごはんラボ」の献立は夕食を想定しています。朝食や昼食も含め、1日3食バランス良く適量を食べることをおすすめします。
  • ・減塩の献立基準は、1食650kcal、たんぱく質20~25g、塩分2.5g以下です。
    (ご飯1杯140gの栄養価を含みます。パスタなどご飯以外の主食がある献立にはご飯分は含まれません。)

【各健康テーマの献立基準(1食分)】

おすすめの食事

おすすめの食事

献立を探す

その他減塩に関する情報

知って防ぐ

塩分摂取の現状や過剰摂取を防ぐ減塩のポイントをご紹介します。

食べて防ぐ

高血圧の予防に効果的な食材と減塩の調理のコツをご紹介します。