テーマ別献立と食情報

ロコモ

【食事編①】 ロコモ対策の栄養素と食材

必須アミノ酸を含むたんぱく質を、肉を中心にいろいろな食材から

筋肉のもととなるたんぱく質、特に必須アミノ酸が多く含まれるお肉をしっかり摂ることをおすすめします。中でも、牛肉や豚の赤身肉や鶏むね肉やささ身など、低脂肪・高タンパクな部位の活用がおすすめです。また、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸は食材によって異なるため、魚、卵、大豆製品などいろいろな食材から摂ることが重要です。

~ポイント!夕食時のたんぱく質の摂取が効果的~
夜寝ている間に筋肉などが回復するので、特に夕食にはたんぱく質の摂取を心がけましょう。鶏ささみや豆腐など、消化の良い低脂肪・高たんぱく食材がおすすめです。また頭も骨も丸ごと食べられる小魚や小えびは、ビタミンDとカルシウムが一緒に摂れて、カルシウムの吸収率を高めてくれます。

たんぱく質の吸収を効率よくするビタミンB6

たんぱく質が体内でアミノ酸に分解され、カラダを作るために必要なたんぱく質に再合成されるのをサポートするのがビタミンB6の役割。ビタミンB6を多く含む食材を選ぶことで、効率よくたんぱく質を吸収することができます。

おすすめの食材

カルシウムで、もろくなりがちな骨を丈夫に

骨をつくる大切な栄養素がカルシウムです。栄養素の中でも吸収率が低いと言われるカルシウムは、毎日こまめに摂ることが大切です。食品によって吸収率は異なりますが、乳製品は成分の約50%を吸収できる優れた食材。また、ちょっと足すことで手軽に取れる小魚類なども上手に活用しましょう。

おすすめの食材

骨の形成を助けるビタミン類

骨の形成には、ビタミンにも重要な役割があります。ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進することで、血液中のカルシウム濃度を保ち、骨を丈夫にする働きがあります。また、丈夫な骨をつくるには、骨の形成を助けるビタミンKとたんぱく質を併せて摂る工夫が大切です。中でもビタミンKを多く含み、その吸収率が高い納豆は、植物性たんぱく質源としても優れています。

おすすめの食材

【ビタミンD】

【ビタミンK】

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