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メタボ

【運動編】 習慣化できる簡単な運動を

運動(身体活動)の2つの目的

運動(身体活動)には2つの目的があります。1つはエネルギー消費を増やし、無駄な内臓脂肪を燃やすこと。内臓脂肪は皮下脂肪と比べて、運動で燃えやすいという性質があります。運動といっても日常生活で続けられるウォーキングで十分。1日8,000歩から10,000歩を目標にして毎日歩いてください。速度は10分で1,000歩以上が目安となります。

もう1つは筋肉量を上げて基礎代謝の減少を防ぎ、安静時のエネルギー消費量を維持向上すること。30歳以降、加齢で筋肉量は年約0.8%ずつ低下しますが、自宅で行えるスクワットなどの簡単な筋トレで筋肉量と基礎代謝は保つことができます。

まずは手軽に!ウォーキングのポイント

メタボのもととなる無駄な内臓脂肪を燃やすなら、ウォーキングが手軽。1日8,000歩から10,000歩、歩くことを目標にしてください。通勤時に最寄り駅のひと駅手前で降りて歩いたり、あえて遠くのスーパーやコンビニへ買い物に出かけるなどして、日常生活で歩数を増やす努力をしましょう。

ウォーキングのポイント
まずは手軽に!ウォーキングのポイント
  • 頭を引き上げる
  • 胸を張り、背すじを伸ばす
  • 両腕を大きく振ってバランスを取る
  • 下腹に力を入れてひっこめる
  • 膝を曲げ過ぎず、前方の膝はやや高く上げる
  • 着地はかかとから
  • 次に重心をやや小指(小趾)寄りに移す
  • 最後は親指(拇趾)を中心に蹴る

  • ※なるべく多くの筋肉を使うように心がける
    歩幅をやや広めに取り、普段より早歩きをする

TVを見ながら!?簡単な筋トレを習慣に

筋肉量を上げて基礎代謝の減少を防ぎ、保つことも大切。自宅で行えるスクワットなどの簡単な筋トレで筋肉量と基礎代謝は保つことができます。

筋トレ1 片足上げ
TVを見ながら!?簡単な筋トレを習慣に
  • 椅子の背もたれに片手を添えて立つ。
  • 口から息を吐きながら、片足の膝を床と平行の高さより上にゆっくり引き上げる。鼻から息を吸いながら戻る。時々かかとも膝と同時に引き上げる。片足50回終えたら、左右を変えて同様に行う。
筋トレ2 スクワット
TVを見ながら!?簡単な筋トレを習慣に
  • 両足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろに添える。背すじを伸ばし、胸を張る。
  • 口から息を吐きながら、後ろの椅子に座るようにお尻を後ろに突き出してしゃがみ、同時に肘を前に出す。鼻から息を吸いながら戻る。しゃがむときに背中を丸めないで、膝がつま先より前に出ないように注意する。10回×3セットを目安に行う。
筋トレ3 腹筋運動
TVを見ながら!?簡単な筋トレを習慣に
  • 床で仰向けになり、両膝を揃えて立てる。両腕は体側に沿って伸ばす。
  • 口から息を吐きながら、背中を丸めて上体を起こし、両手で太ももを軽くマッサージ。鼻から息を吸いながら戻る。10回×3セットを目安に行う。
教えてくれた先生
杤久保 修 先生
神奈川県予防医学協会中央診療所 循環器病予防医療部部長、
横浜市立大学医学部 健康社会医学ユニット 名誉・特任教授
医学博士
杤久保 修 先生
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