旬野菜だより♪ネバネバを楽しもう☆オクラの魅力を解説

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オクラのネバネバが体にいい？！栄養のヒミツに迫る！

刻むとネバネバとした食感が楽しめるオクラ。このネバネバは、ペクチンという水溶性食物繊維で、脂肪の吸収を抑える働きがあるため、脂っこい食事のときに、ゆでたオクラを添えるのも◎

食物繊維はそれ以外にも、腸内環境を良くしてお腹の調子を整える働きがあります。1日の目標量は男性は21g、女性は18gですが、日本人の平均摂取量は14.4gと不足しがちな栄養素なので積極的にとりたいですね！

オクラは他にも、皮膚や粘膜の健康維持に関係するβ-カロテン(ビタミンA)、カラダを酸化から守るビタミンE、血液を固めるのに働いたり、骨の形成を助けるビタミンK、赤血球を作る助けとなる葉酸などを含んでいます。

ビタミンA、ビタミンE、ビタミンKは油と一緒にとることで吸収率が上がるので、炒めるなど油を使った調理もおすすめ♪

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おいしく食べるための秘訣は下ごしらえ！

オクラにはうぶ毛があるので、下ごしらえすることで口当たりがよくなります。塩をまぶしてまな板の上で転がす「板ずり」をすることで、滑らかな食感になるほか、鮮やかな色に♪

板ずりをしたら、ヘタの周りの硬いガクと軸の硬い部分を取り除いてから調理してくださいね。ここで注意したいのが、ゆでるときはヘタを丸ごと切らないようにすること。ヘタを丸ごと切ってしまうと切り口から水が入り、水っぽい仕上がりになるので、要注意です！

ゆでて食べる場合は、沸騰したお湯で1分を目安に。ネバネバを楽しみたいときは2分程度ゆでて軟らかくしてから刻むと、ネバネバ・トロトロの食感が楽しめます。

火を入れないと食べれないイメージのあるオクラですが、実は生でも食べることができるんです♪生で食べるときは、切り口が黒くない新鮮なものを選んで、板ずりをして苦みのあるヘタの部分を切ってくださいね。薄切りやみじん切りがおすすめ☆

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いつものレシピにプラスして♪オクラをおいしく食べるレシピ

ここからは、いつもの料理に活用できるオクラのレシピをご紹介します。調理次第でシャキシャキ、ネバネバと食感の変化が楽しめます♪

夏に食べたい！オクラを使ったメイン料理

オクラの鮮やかな緑色はメイン料理にも！オクラの断面がかわいらしい肉巻きや食欲がそそる丼ものなど、家族みんながうれしいレシピをご紹介♪

オクラの豚肉巻き

豚肉巻きはオクラの断面がかわいらしく、子どもも喜ぶ一品☆10分でできるスピードレシピはお弁当にもぴったりです♪

豚ひき肉とオクラのあんかけ丼

ご飯がすすむあんかけ丼は、オクラの彩りとシャキシャキがポイント♪油を使うことで、オクラに含まれるビタミンA、ビタミンE、ビタミンKの吸収率がアップします。

さっぱりもずくがゆ

生でオクラを楽しむレシピ♪オクラのシャキシャキとした食感がおかゆの優しい口当たりのアクセントに☆5分でできるおかゆは、朝ごはんや遅い夜ご飯にも◎

毎日の献立にプラス！スープや副菜レシピ

メインだけでなくスープやあえ物にも大活躍のオクラ♪少し残ったオクラの活用法としてもおすすめ☆

オクラのとろみスープ

オクラの粘りを活かして片栗粉を使わなくても、とろみのあるスープが作れちゃいます☆加熱時間が長いほどとろみが出ますよ！

さやわか！オクラとみょうがのあえもの

夏にぴったりなサッパリしたあえ物♪しょうががアクセントになって、ごはんにも麺類にも合う一品に☆

その他にもオクラのレシピがいっぱい！

オクラのレシピ一覧をみる

調理法によってもいろんな食感が楽しめるオクラは不足しがちな食物繊維やビタミンAを補える野菜。ゆでて食べるだけでなく、メイン料理やスープなどいろんな料理に活用しちゃいましょう♪

参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書P.165
厚生労働省「国民健康・栄養調査（平成30年）」第1部　栄養素等摂取状況調査の結果P.60
（参照日：2020-6-30）