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さばの南蛮漬けの献立

さばの南蛮漬け 主菜

さばの南蛮漬け
焼きとうもろこしご飯 主食

焼きとうもろこしご飯

 かぼちゃと白菜のみそ汁 汁物

かぼちゃと白菜のみそ汁
献立 50分
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この献立の栄養情報 （1人分）

  • ・エネルギー 693 kcal
  • ・塩分 4.4 g
  • ・たんぱく質 34.7 g
  • ・野菜摂取量※ 162 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばの南蛮漬け

30分

材料（2人分）

さば・三枚におろす
1/2尾
酒
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1/2
しょうが汁
小さじ1・1/2
にんじん
20g
玉ねぎ
1/8個（25g）
さやいんげん
10g
酢
1/3カップ
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/3
砂糖
小さじ2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ2/3
しょうゆ
小さじ2/3
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
適量
七味唐がらし
少々

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは切り目を入れながらひと口大に切り、Ａをからめ１０～１５分おく。

  2. 2

    にんじん、玉ねぎは細切りに、さやいんげんは斜め薄切りにし、Ｂと混ぜ合わせる。

  3. 3

    （１）の汁気を拭き取り、１７０～１８０℃の油でカラリと素揚げにする。
    熱いうちに（２）に漬けて味をなじませる。

  4. 4

    器に盛り、七味唐がらしをふる。

「さばの南蛮漬け」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー388kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質26.6 g
  • ・野菜摂取量※31 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

焼きとうもろこしご飯

5分

材料（2人分）

味の素冷凍食品KK「スーパースイートコーン」
40g
しょうゆ
小さじ1/2
うま味調味料「味の素®」
少々
温かいご飯
260g

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    「スーパースイートコーン」は熱湯に入れて解凍し、水気をきる。
    グリルにアルミホイルに広げて、「スーパースイートコーン」をのせ、
    焼き色がつくまで焼く。

  2. 2

    熱いうちに、混ぜ合わせたＡとあえ、ご飯と混ぜ合わせる。

「焼きとうもろこしご飯」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー225kcal
  • ・塩分0.2 g
  • ・たんぱく質4 g
  • ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃと白菜のみそ汁

20分

材料（4人分）

かぼちゃ
1/6個
白菜
1/6株（250g）
エリンギ
3本（100g）
水
4カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ3

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは５ｍｍ厚さのいちょう切りにし、白菜は２ｃｍ角に切る。エリンギは２ｃｍ長さ、タテ５ｍｍ厚さの薄切りにする。

  2. 2

    鍋に（１）のかぼちゃ・白菜・エリンギ、水、「ほんだし」半量を入れて煮立て、弱火で１０分煮る。

  3. 3

    みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加え、沸騰直前で火を止める。

「かぼちゃと白菜のみそ汁」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー80kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質4.1 g
  • ・野菜摂取量※111 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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