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厚揚げのチーズ蒸しの献立

合計 18分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 322 kcal
  • ・塩分 4.2 g
  • ・たんぱく質 23.2 g
  • ・野菜摂取量※ 149 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

厚揚げのチーズ蒸し

10分

材料(2人分)

厚揚げ
1枚(180g)
1/4カップ
「ほんだし」
小さじ1
しょうゆ
小さじ1/2
砂糖
小さじ1/2
スライスチーズ
2枚
かぼちゃ
4切れ(100g)
小ねぎの小口切り
15g
削り節
1/2パック(2.5g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    厚揚げはザルにのせ、熱湯を回しかけて油抜きし、厚さを半分に切る。
  2. 2

    かぼちゃはひと口大に切ってラップで包み、電子レンジ(600W)で1分30秒ほど
    加熱する。
  3. 3

    フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、(1)の厚揚げの揚げた面を下にして並べ入れ、
    Aを加えて煮含ませる。
  4. 4

    耐熱皿に(3)の厚揚げを豆腐の面を上にして並べ、スライスチーズをのせ、
    電子レンジで3分加熱する。
  5. 5

    器に盛り、小ねぎ、削り節をかけ、(2)のかぼちゃを添える。

「厚揚げのチーズ蒸し」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー244kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質16.7 g
  • ・野菜摂取量※58 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーとエリンギのからしじょうゆあえ

5分

材料(2人分)

ブロッコリー
60g
エリンギ
1本(50g)
少々
しょうゆ
小さじ1
練りがらし
少々
「ほんだし」
少々
少々
「瀬戸のほんじお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ブロッコリーは小房にしてさらに2~3等分に切り、サッと塩ゆでし、
    ザルに上げて冷ます。
  2. 2

    エリンギはタテヨコ半分に切る。
  3. 3

    耐熱容器に(2)のエリンギを入れて酒をふり、ラップをかけて電子レンジ(600W)で
    40秒ほど加熱し、粗熱が取れたら、裂く。
  4. 4

    ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)のブロッコリー、(3)のエリンギをあえる。

「ブロッコリーとエリンギのからしじょうゆあえ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー20kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質2.4 g
  • ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

オクラとトマトのふわたまみそ汁

8分

材料(4人分)

オクラ
6本
トマト
1個
溶き卵
1個分
31/2カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    オクラは2cm幅の斜め切りにし、トマトはひと口大に切る。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したらいったん火を止め、(1)のオクラ・トマトを加えて、みそを溶き入れる。
  3. 3

    再び火にかけ、煮立ったら、溶き卵を加えて大きくゆっくりかき混ぜ、卵が浮いてきたら、火を止める。

「オクラとトマトのふわたまみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー58kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質4.1 g
  • ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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