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いわしのパン粉焼きの献立

献立 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 578 kcal
  • ・塩分 3.1 g
  • ・たんぱく質 21.0 g
  • ・野菜摂取量※ 200 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いわしのパン粉焼き

25分

材料(4人分)

いわし
4尾
パセリのみじん切り
大さじ2
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ2
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
パン粉
1/2カップ
「AJINOMOTO オリーブオイル」
適量
じゃがいも
2個
パセリのみじん切り
少々
レタス
2枚
レモンのくし形切り
1/2個分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    いわしは頭と腹ワタを取って手開きにし、中骨を取り、水洗いをする。水気をよく拭いて、Aをふり、パン粉をつける。
  2. 2

    じゃがいもは皮をむいてひと口大に切ってゆで、水気をきり、鍋を揺すりながら、粉をふかせて粉ふきいもを作る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  3. 3

    フライパンにオリーブオイルを多めに入れて熱し、(1)のいわしを両面こんがりと焼く。
  4. 4

    器に盛り、(2)の粉ふきいもをのせてパセリを散らし、(2)のレタス、レモンを添える。

「いわしのパン粉焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー227kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質9.9 g
  • ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

春キャベツのガドガド風サラダ  

15分

材料(1人分)

キャベツ
2枚(120g)
もやし
1/4袋(50g)
さやいんげん
2本(12g)
厚揚げ
1/4枚(25g)
「ピュアセレクト サラリア」
大さじ1
ピーナッツバター・無糖
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1/4
にんにくのすりおろし
1/8かけ分
しょうがのすりおろし
小さじ1/8

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツはザク切り、さやいんげんは斜め半分に切り、
    もやしとともにサッとゆでて水気をきる。
  2. 2

    厚揚げは熱湯でサッとゆでて1cm厚さに切る。
  3. 3

    ボウルに「サラリア」、Aを合わせ、(1)のキャベツ・さやいんげん・もやし、
    (2)の厚揚げを加えてあえる。

「春キャベツのガドガド風サラダ  」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー238kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質7.9 g
  • ・野菜摂取量※183 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

マカロニ in ほうれん草スープ

5分
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つくり方

  1. 1

    マグカップにマカロニ、ヒタヒタの水を入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で2分加熱し、水気をきる。
  2. 2

    別のマグカップに「カップスープ」を入れ、熱湯を注ぎ、すぐに15秒よくかき混ぜ、(1)のマカロニを加えて軽く混ぜ合わせる。
  3. *150mlの目安はマグカップ6分目、コーヒーカップ8分目です。
  4. *調理時、飲用時の熱湯でのやけどには、充分ご注意ください。

「マカロニ in ほうれん草スープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー113kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質3.2 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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