主菜のレシピ
つくり方
- 1ベーコンは3cm幅に切る。大根は5mm幅のいちょう切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。エリンギは根元を少し切り落としてタテ半分に切り、長さを半分に切ってタテ5mm幅に切る。豆腐はキッチンペーパーで包み、水きりをする。
- 2耐熱容器に(1)のベーコン・大根・ブロッコリー・エリンギを入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で5分加熱する。
- 3ボウルに(1)の豆腐、Aを入れてなめらかになるまで泡立て器で混ぜ、(2)に加えて混ぜ合わせる。
- 4耐熱皿に移し入れ、上からチーズを散らし、オーブントースターでチーズに焼き色がつくまで焼く。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 342 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 2.3 g |
| たんぱく質 | 16.2 g |
| 野菜摂取量※ | 123 g |
| 脂質 | 28.4 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1にんじん、ズッキーニはピーラーで薄切りにする。
- 2耐熱容器にA、(1)のにんじん・ズッキーニを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で4分加熱し、軽くあえる。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 74 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.3 g |
| たんぱく質 | 1.1 g |
| 野菜摂取量※ | 80 g |
| 脂質 | 5 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1あさり、マッシュルームは缶汁をきり、マッシュルームはタテ5mm幅に切る。玉ねぎは1cm角に切り、キャベツは2cm角に切る。
- 2鍋に油を熱し、(1)のあさり・マッシュルーム・玉ねぎを入れてサッと炒める。Aを加え、煮立ったら、弱火にして3~4分煮る。
- 3(1)のキャベツを加えてひと煮し、塩・こしょうで味を調える。
栄養情報(1人分)
| エネルギー | 109 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 2.1 g |
| たんぱく質 | 10.7 g |
| 野菜摂取量※ | 90 g |
| 脂質 | 4.8 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く




