しめさばと焼き野菜のおろしあえの献立
献立 26分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 376 kcal
-
・塩分 4.1 g
-
・たんぱく質 23.0 g
-
・野菜摂取量※ 174 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
しめさばと焼き野菜のおろしあえ
10分
材料（2人分）
- しめさば
- 100g
- まいたけ
- 1パック
- グリーンアスパラガス
- 1束
- 大根おろし
- 1カップ
- 酢
- 大さじ1・1/2
- 「パルスイート カロリーゼロ」
- 小さじ1/4
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/4
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
しめさばは３ｍｍ幅に切る。まいたけは大まかにほぐす。 -
2
焼き網で（１）のまいたけ、アスパラをしんなりとなるまで焼き、
塩をふり、冷まして食べやすい大きさに切る。 -
3
大根おろしはザルに入れ、上から軽く押して水気をきる。
ボウルに大根おろし、Ａを入れて混ぜ合わせる。 -
4
（１）のしめさば、（２）のまいたけ・アスパラを（３）であえる。
「しめさばと焼き野菜のおろしあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー184kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質11.9 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
丸ごとピーマンと油揚げの焼き浸し
15分
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つくり方
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1
油揚げは２ｃｍ幅に切り、熱湯で１分ほどゆでてザルに上げ、油抜きをする。 -
2
ピーマンはよく洗い、手のひらで全体を押しつぶす。 -
3
フライパンに油を熱し、（２）のピーマンを入れて片面２分ずつ、時々ヘラなどで押さえつけながら全体に焼き色がつくまで焼く。 -
4
Ａ、（１）の水気をきった油揚げを加えて沸騰したら、５分ほど煮る。
「丸ごとピーマンと油揚げの焼き浸し」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー89kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁
6分
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つくり方
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1
耐熱容器にブロッコリーを入れてラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱する。ツナは油をきり、コーンは汁気をきる。 -
2
ボウルにＡを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷、豆乳を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に（１）のブロッコリー・ツナ・コーンを等分に入れ、（２）を１／４量ずつ注ぎ入れる。
「ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー103kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質6.8 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
