ツナと大根のコックリ煮の献立
献立 41分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 428 kcal
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・塩分 5.8 g
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・たんぱく質 20.4 g
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・野菜摂取量※ 270 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ツナと大根のコックリ煮
30分
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つくり方
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1
大根は２ｃｍ厚さに切り、やわらかくなるまで３０分位下ゆでする。 -
2
フライパンに油を熱し、ツナを油汁ごと炒め、みそ、「いりこだし」を加えて焼き色がつくまで弱火でじっくり炒める。砂糖を加え炒め合わせ、Ａを加え、なめらかになるまで混ぜる。 -
3
（１）の大根を加え、大根をくずさないように裏返しながら汁気が少なくなるまで煮て、ごまをふり、ゆでた大根の葉を添える。 -
＊みそは、あれば麦みそ、または麦と米の合わせみそが、よく合います。
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＊濃いめの味つけがお好みの方は、みその量で調整してください。
「ツナと大根のコックリ煮」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー312kcal
- ・塩分3.5 g
- ・たんぱく質12.1 g
- ・野菜摂取量※233 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草入り卵焼き
10分
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つくり方
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1
ほうれん草は食べやすい大きさに切る。 -
2
ボウルに卵を割りほぐし、Ａを加えてよく混ぜ、（１）のほうれん草を加えて混ぜ合わせる。 -
3
卵焼き器に油を熱し、（２）の卵液を玉じゃくし七分目ほど入れて広げ、半熟になったら向こう側から手前に向かって巻く。 -
4
再度、卵焼き器に油をなじませ、（３）の卵を向こう側に送り、再び（２)の卵液を流し入れ、巻いた卵を持ち上げて卵液を流し込む。 -
5
同様にして手前に巻き込み、これをくり返して焼く。焼き上がったら、粗熱を取って食べやすい大きさに切る。 -
＊本レシピの糖質は、１人分あたり０．９ｇです。
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＊上記糖質量の内、「パルスイート」の糖質はロカボ糖質を元に算出しております。
「ほうれん草入り卵焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー63kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質5.5 g
- ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ねばねば冷やしみそ汁
6分
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つくり方
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1
長いもは皮をむき、粗く切る。ビニール袋に入れてめん棒などで少し形が残るくらいにたたいてつぶす。オクラは小口切りにして、耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で３０秒ほど加熱する。もずくはサッと洗い、水気をきる。 -
2
ボウルにＡを入れてみそをよく溶かし、「焼きあごだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に（１）の長いも・オクラ・もずくを等分に入れ、（２）を１／４量ずつ注ぎ入れる。
「ねばねば冷やしみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー53kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
