いわし缶のレンジくずし豆腐の献立
献立 23分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 358 kcal
-
・塩分 2.2 g
-
・たんぱく質 17.9 g
-
・野菜摂取量※ 130 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわし缶のレンジくずし豆腐
10分
材料（2人分）
- いわしかば焼き缶・1缶
- 100g
- 木綿豆腐
- 1/2丁
- みつば
- 1/4株（5g）
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ1/2
- 「ほんだし」
- 小さじ1/2
- すり白ごま
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
いわしは汁気をきって、ほぐす。豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせ、
電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱して水きりをし、粗熱を取る。 -
2
みつばは２～３ｃｍ長さに切ってラップで包み、電子レンジで２０秒加熱する。 -
3
ボウルに（１）の豆腐をくずし入れ、（１）のいわし、（２）のみつば、Ａを加えて
混ぜる。 -
4
器に盛り、ごまをふる。
「いわし缶のレンジくずし豆腐」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー200kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質13.6 g
- ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
玉ねぎは１～１．５ｃｍ角に切る。 -
2
ポリ袋に（１）の玉ねぎ、片栗粉を入れてシャカシャカとふり、片栗粉をまんべんなくまぶす。 -
3
フライパンに油を入れて中火～弱火にかけ、（２）の玉ねぎを加えて３～４分揚げ焼きにする。 -
4
「ほんだし」を加えて味を調える。
「玉ねぎ和風だし☆ころころスナック」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー95kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質0.7 g
- ・野菜摂取量※47 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぶと貝割れの豆乳味噌汁
10分
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つくり方
-
1
かぶは茎を少し残して、くし形に切る。 -
2
鍋にＡ、（１）のかぶを入れて煮る。かぶがやわらかくなったらＢを加え、沸騰直前で火を止める。 -
3
器に盛り、貝割れ菜を飾る。
「かぶと貝割れの豆乳味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー63kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質3.6 g
- ・野菜摂取量※80 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
