菜の花としらすのだし混ぜご飯の献立
献立 41分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 646 kcal
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・塩分 5.1 g
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・たんぱく質 26.5 g
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・野菜摂取量※ 124 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菜の花としらすのだし混ぜご飯
15分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は洗って３０分以上浸水し（時間外）、ザルに上げて水気をきる。 -
2
菜の花は根元のかたい部分を切り、２ｃｍ幅のザク切りにする。 -
3
炊飯器に（１）の米、「ほんだし」を入れ、２合の目盛りになるまで水を加えて炊く（時間外）。 -
4
フライパンにオリーブオイルを熱し、（２）の菜の花を入れて色が鮮やかになるまで炒める。Ａを加え、水気がなくなるまで煮る。 -
5
（３）の炊き上がったご飯に（４）の菜の花、しらす干しを加えて軽く混ぜる。 -
＊米３合の場合は、上記分量の１．５倍、米４合の場合は２倍で調理して下さい。
「菜の花としらすのだし混ぜご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー364kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質11.3 g
- ・野菜摂取量※60 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜のかき揚げ
30分
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つくり方
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1
小柱は水洗いして、すぐに水気を拭き取る。 -
2
玉ねぎは１．５ｃｍ角の色紙に切りにし、みつばは２ｃｍ長さに切る。 -
3
ボウルに（１）の小柱、（２）の玉ねぎ・みつばを入れ、
薄力粉をふり入れて混ぜ合わせる。 -
4
鍋にＡを入れ、ひと煮立ちさせ、天つゆを作る。 -
5
ボウルにＢを入れ、ダマが残る程度に混ぜ合わせ、（３）の具を加え、ザックリ混ぜる。 -
6
しゃもじに（５）を適量のせ、１７０℃の揚げ油にすべらせるように入れ、
カラッと揚げる。 -
7
器に懐紙を敷いて（６）のかき揚げを盛り、（４）の天つゆを添える。
「野菜のかき揚げ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー219kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質12.3 g
- ・野菜摂取量※64 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
器に「具たっぷり味噌汁」を入れ、分量の熱湯を注ぎ、よくかき混ぜる。 -
＊調理時・喫食時の熱湯には十分ご注意ください。
「「具たっぷり味噌汁」なす 減塩」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー63kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質2.9 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
