主菜のレシピ
材料（2人分）
| さんま | 2尾 |
|---|---|
| 「瀬戸のほんじお®」 | 小さじ2 |
| A玉ねぎ・薄切り | 1/2個 |
| Aセロリ・薄切り | 1/4本 |
| Aかぼす・いちょう切り | 1/2個 |
| Aにんにくのみじん切り | 1/2かけ分 |
| Aしょうがのみじん切り | 1/2かけ分 |
| A赤唐がらし・輪切り | 適量 |
| うま味調味料「味の素®」 | 適量 |
| 酒 | 大さじ2 |
| 「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」 | 3/4カップ |
| トマト・1cm厚さの輪切り | 1個 |
レシピ提供：味の素KK
つくり方
- 1さんまは頭と尾を切り落として腹ワタを除き、３～４等分の筒切りする。
耐熱容器にゆとりを持って並べ、塩をふって冷蔵庫で３０分程おく（時間外）。 - 2（１）のさんまの上にＡをのせ、「味の素®」、酒をふりかける。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(６００Ｗ)で６分加熱し、油をかける。 - 3粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす（時間外）。
- 4器にトマトを並べ、オイルをきった（３）のさんまを盛り、
一緒に漬け込んだ（３）の野菜をのせる。 - ＊さんまはオイルに浸している状態で約１０日程冷蔵庫で保存可能です。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 408 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1 g |
| たんぱく質 | 20.6 g |
| 野菜摂取量※ | 160 g |
| 脂質 | 32.1 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1ブロッコリーは小房に分けてオーブントースター、またはグリルで焼き、器に盛る。
Ａを混ぜ合わせ、上からかける。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 24 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.8 g |
| たんぱく質 | 3.2 g |
| 野菜摂取量※ | 52 g |
| 脂質 | 0.3 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1まいたけは食べやすい大きさにほぐす。ねぎは斜め切りにする。油揚げはサッと熱湯に通して油抜きし、タテ半分に切って、４ｃｍ長さの短冊切りにする。
- 2鍋にＡ、（１）のまいたけ・ねぎ・油揚げを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら、火を止める。
- 3みそを溶き入れて、再び火にかけ、沸騰直前で火を止める。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 64 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 2.6 g |
| たんぱく質 | 4.4 g |
| 野菜摂取量※ | 15 g |
| 脂質 | 2.9 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
献立のまとめ
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 496 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 4.4 g |
| たんぱく質 | 28.2 g |
| 野菜摂取量※ | 227 g |
| 脂質 | 35.3 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
