主菜のレシピ
つくり方
- 1ピーマンは輪切りにする。ツナ、コーンは汁気をきる。
- 2耐熱容器にもやしを入れてラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で２分加熱し、水気をきる。
- 3ボウルにＡを入れて混ぜ、（１）のピーマン・ツナ・コーン、（２）のもやしを温かいうちに加えてあえる。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 184 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.4 g |
| たんぱく質 | 10.2 g |
| 野菜摂取量※ | 139 g |
| 脂質 | 12.7 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1豆腐は電子レンジ（６００Ｗ）で１分加熱し、皿をのせて冷めるまでおき、水きりする。
- 2長いもはすりおろす。
- 3ボウルに（１）の豆腐をくずし入れ、（２）の長いも、Ａを加え混ぜ合わせる。
- 4揚げ油を中温に熱し、（３）をスプーンですくって落とす。ほんのり揚げ色がついたら裏返し、時々返しながら、全体にきつね色になるまで揚げ、油をしっかりときる。
- 5器に（４）、青じそを盛り、花穂じそ、合わせたＢのたれを添える。
- ＊きれいな油でじっくりと表面がカリッとするまで揚げるのがおいしさのコツ。
- ＊カリカリの表面と中のやわらかさのコンビネーションがポイント。
- ＊熱々の揚げ立てがおすすめ。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 266 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 1.6 g |
| たんぱく質 | 11.1 g |
| 野菜摂取量※ | 2 g |
| 脂質 | 17 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
- 1玉ねぎはヨコ半分に切る。耐熱カップに玉ねぎを入れ、「ほんだし」をふり、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で３分ほど加熱する。
- 2熱湯をそれぞれ注ぎ、みそをのせ、小ねぎをふる。みそを溶かしながらいただく。
栄養情報（1人分）
| エネルギー | 35 kcal |
|---|---|
| 塩分 | 0.8 g |
| たんぱく質 | 1.5 g |
| 野菜摂取量※ | 82 g |
| 脂質 | 0.3 g |
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
