「お酒を飲んで寝たら、いつもより眠りが浅かった…」なんてこと、ありませんか？
その日の食事メニューや寝る前の過ごし方によって、睡眠の質は変化するものです。どのような食生活や行動を心がければ、よりよく眠れるのでしょうか。
そこで今回は、様々な研究結果と共に、睡眠サポートサプリ「グリナ®」を広められている栗原さんに、睡眠と食事の関係性を教えてもらいました。
インタビューした人
アミノサイエンス事業本部 ダイレクトマーケティング部 開発マーケティンググループ
栗原 重一さん
- 睡眠の質を上げるには「就寝直後の90分」が大事
- 光を浴びて朝食をとり、体内時計をリセット！
- 睡眠の質向上をサポートする「グリナ®」
- 「食事」×「睡眠」で体内時計をリセットし、健やかな日々へ
01
睡眠の質を上げるには「就寝直後の90分」が大事
——「睡眠の質」は、どのように決まるのでしょうか？
栗原さん：睡眠には大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。就寝直後から起床までの間に、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すのが一般的といわれます。
栗原さん：レム睡眠は、まぶたの裏で眼球が動く浅い眠りの状態。ノンレム睡眠は睡眠の深さにしたがって、4段階に分けられるのですが、最もレベルが深いところを「深睡眠」と呼んでいます。
質の良い睡眠のために重要なのは、就寝直後から深睡眠にたどり着くまでの時間です。「就寝直後の黄金の90分」と言われるのですが、いかに深睡眠まで早くたどりつけるかも睡眠の質にとって重要です。
──つまり、単なる睡眠時間だけでは測れないわけですね。
栗原さん：よく「この年代の人は、これくらいの睡眠時間を確保できていれば問題ないですよ」と言われることもありますが、生活スタイルによって時間は異なりますし、必ずしも当てはまらないのです。
目安としては、朝起きたときに「よく眠れたな」「スッキリしたな」という感覚があるかどうかで判断してみてください。
02
光を浴びて朝食をとり、体内時計をリセット！
──食生活の中で睡眠の質に悪影響を与えてしまうものはありますか？
栗原さん：よく言われるのが、カフェインとアルコールの摂取です。
カフェインは3時間以上の覚醒作用があるので、寝る4時間前までに済ませておきたいです。また、お酒を飲むと一時的には眠くなるのですが、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりします。食事と一緒にお酒を飲む方も、寝る2時間前までには済ませておきたいですね。
就寝に近い時間の食事や甘いものの食べ過ぎも寝付きが悪くなり、眠りも浅くなる原因となります。
──日々の睡眠の質を高めるために、どのようなことを意識したら良いのでしょうか。
栗原さん：まずは、生活リズムを整えることですね。人間には「概日リズム」と呼ばれる体内時計があります。朝起きて光を浴びることで体内時計がリセットされ、眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。夜になると再びメラトニンの分泌量が増え、眠りへと導くのです。
ちなみに、太陽の光を直接浴びなければならない訳ではなく、日中部屋に入る光を浴びる程度で十分です。起きたらカーテンを開けて外を見る、といった習慣があればいいですね。
さらに、肝臓などの消化器官にも「時計遺伝子」と呼ばれる概日リズムがあり、食事をすることによってリセットされます。
──朝食をとることは、時計遺伝子を動かす意味があるんですね！
栗原さん：そうなんです。特に、メラトニンを生成する必須アミノ酸「トリプトファン」が含まれる朝食をとることで、夜にメラトニンが分泌されやすく、より良い眠りにつながったという研究も報告されています。
──トリプトファンが含まれる食材には、どのようなものがあるのでしょうか？
栗原さん：納豆や湯葉などの大豆製品、サーモンやしらす干し・かつお節などの魚類、きのこ、チーズ、卵などに多く含まれています。朝食だとみそ汁もいいですね。
先ほど紹介した研究では、朝起きて光を浴び、トリプトファンが含まれる朝食としてサーモンや納豆をとることでメラトニンが多く分泌されることも報告されているので、セットで実践いただけるとより効果が出やすいと思います。
03
睡眠の質向上をサポートする「グリナ®」
──ここまでのお話を踏まえると、「グリナ®」は睡眠のためにどういった機能があるのでしょうか？
栗原さん：「グリナ®」は、すみやかに深睡眠をもたらし、睡眠の質を向上させる睡眠サポートサプリです。
主成分である「グリシン」は、熟眠感や睡眠リズムの改善、起床時の爽快感のあるよい目覚め、日中の眠気の改善、疲労感の軽減、作業効率の向上に役立つ機能が備わっています。
──先ほどトリプトファンのお話がありましたが、グリシンはどのようなものでしょうか？
「トリプトファン」は必須アミノ酸なので、ヒトや動物が体内で作ることができませんから、食事から意識的に摂取しなくてはなりません。
一方で、「グリシン」は非必須アミノ酸のため、体内で自ら作り出せます。ただし、食事でグリシンを含む食材を摂取しても、その全体量が少し増えるだけにとどまってしまうんです。
グリシンがもたらす睡眠効果を体感するには、グリシンの体内量を一気に増やすことが必要です。
私たちの研究では就寝する30分前にグリシン3000mgを摂取することで効果が表れたため、「グリナ®」1本にもその量が含まれています。
実際に、「グリナ®」を利用されたお客様からは「朝までぐっすり眠ることができた」「よく眠れるようになった」など熟眠感改善の声が多く寄せられています。
──睡眠をサポートするサプリはさまざまありますね。
栗原さん：ええ。「グリナ®」はグリシンに着目していますが、GABAやテアニンも睡眠の質を改善することが知られています。ただ、すみやかに深睡眠をもたらすのはグリシンのみに認められる効果です。
04
「食事」×「睡眠」で体内時計をリセットし、健やかな日々へ
──就寝前までの行動で気をつけるべきことはあるのでしょうか。
栗原さん：お布団やベッドに入ってから寝付くまでの時間が長いと、睡眠の質が下がります。特に、スマートフォンを見続けてしまうと強い光によって眠れなくなってしまうので、ぐっすりと眠るためにはなるべく横になって部屋を暗くし、眠りのスイッチを入れることが大事です。
他にも、寝る時間が明け方になってしまうことも、概日リズムの乱れにつながります。
──意識的に、少しずつ寝る準備をしていくことが大事ですね。
栗原さん：そうですね。日々の生活リズムを整え、夜は質のよい睡眠を迎えるための準備をする。「グリナ®」もそのサポートをする一つです。それらを心がけることで、睡眠の質は高まっていくのではないでしょうか。
